Американские подростки сегодня переживают беспрецедентный уровень нехватки сна. Исследования показывают: почти 80% школьников спят меньше рекомендуемых 8–10 часов в сутки (данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США, CDC). Родители сталкиваются с постоянными трудностями, пытаясь организовать здоровый режим сна своих детей. Недостаток сна приводит к ухудшению психического здоровья, снижению посещаемости школы и целому ряду поведенческих нарушений.
Многие считают, что вечерние ритуалы — это только для малышей. Однако, по мнению Дениз Поуп, старшего преподавателя Стэнфордского университета и эксперта по детскому развитию, подросткам вечерние рутины необходимы не меньше. Даже незначительные изменения в привычках перед сном способны значительно повысить качество и продолжительность отдыха.
Главная причина позднего засыпания — электронные устройства. Мобильные телефоны, планшеты, игровые приставки и потоковые сервисы задерживают подростков в активности до глубокой ночи. Дениз Поуп советует полностью убирать гаджеты из спальни на ночь: «Подростки часто засыпают, листая ленту, или хватаются за телефон, если не могут уснуть, и в итоге теряют часы сна». На возражение «мой телефон — это будильник» эксперт рекомендует купить обычный механический будильник. Эксперты сходятся во мнении: экраны нужно откладывать минимум за час до отхода ко сну — свет от устройств подавляет выработку гормона сна мелатонина. Американская академия медицины сна даже предлагает онлайн-калькулятор для расчёта идеального времени отхода ко сну.
Для подготовки ко сну важна последовательная рутина: ложиться спать и вставать в одно и то же время, минимум за полчаса до сна выключать уведомления, принимать тёплый душ, читать бумажную книгу. Вечером нельзя пить кофе или энергетики. Комната для сна должна быть прохладной, тёмной и тихой. В шумных семьях могут помочь беруши или маска для сна. Ки́ла Вальстром, эксперт по сну подростков, отмечает: температура спальни критически влияет на глубину сна.
Распознать нехватку сна у подростка можно по поведению: раздражительность, вспыльчивость, эмоциональная неустойчивость, отсутствие мотивации, склонность к импульсивным поступкам и пессимистичному настрою. Физические признаки — засыпание днём, в транспорте или прямо на уроках. Клинический психолог Венди Троксел подчёркивает: «Многие из самых неприятных проявлений поведения у подростков связаны с хроническим недосыпом». Если подросток по утрам не может встать, постоянно нажимает на «отложить» будильник или первым делом просит кофе, скорее всего, он хронически не высыпается, считает невролог и сомнолог Джоанна Фонг-Исариявонгсе из Питтсбургского университета.
Дополнительные признаки — резкие смены настроения (сон крайне важен для эмоциональной устойчивости), ухудшение успеваемости (сон необходим для запоминания и переработки информации), склонность к рисковому поведению: употребление наркотиков и алкоголя, опасное вождение, сексуальные риски. Если подросток спит до полудня на выходных, это явный сигнал о нехватке сна в будни. Фонг-Исариявонгсе советует ограничивать «досыпание» до двух часов, чтобы не сбивать биоритмы.
Недостаток сна напрямую ведёт к ухудшению психического здоровья: увеличиваются риски депрессии, тревожности и даже суицидальных мыслей. Физическая форма и спортивные успехи тоже зависят от сна: нехватка отдыха снижает результативность и увеличивает риск травм, поэтому даже команды НФЛ и НБА нанимают специалистов по сну. Исследования подтверждают: чем больше подросток спит, тем выше его спортивные достижения и быстрее восстановление после травм.
Безопасность — ещё один критический аспект. Среди подростков сонливое вождение становится причиной гораздо большего числа аварий, чем алкогольное опьянение. Недосыпающие школьники чаще отправляют сообщения за рулём, забывают пристегнуть ремень, садятся за руль после употребления алкоголя или ездят с нетрезвыми водителями.
Обычные родительские запреты малоэффективны. Ки́ла Вальстром уверена: подростков нужно просвещать о важности сна для работы мозга, эмоционального здоровья, успехов в учёбе, спорте и даже внешнего вида. «Пока они сами не захотят себе помочь, ничего не изменится», — подчёркивает эксперт.
Здоровый сон — основа психического, физического и социального благополучия подростка. Отслеживание признаков недосыпа, создание благоприятной обстановки для отдыха, грамотное управление технологиями и формирование личной мотивации способны существенно улучшить качество жизни современной молодёжи.
Изображение носит иллюстративный характер
Многие считают, что вечерние ритуалы — это только для малышей. Однако, по мнению Дениз Поуп, старшего преподавателя Стэнфордского университета и эксперта по детскому развитию, подросткам вечерние рутины необходимы не меньше. Даже незначительные изменения в привычках перед сном способны значительно повысить качество и продолжительность отдыха.
Главная причина позднего засыпания — электронные устройства. Мобильные телефоны, планшеты, игровые приставки и потоковые сервисы задерживают подростков в активности до глубокой ночи. Дениз Поуп советует полностью убирать гаджеты из спальни на ночь: «Подростки часто засыпают, листая ленту, или хватаются за телефон, если не могут уснуть, и в итоге теряют часы сна». На возражение «мой телефон — это будильник» эксперт рекомендует купить обычный механический будильник. Эксперты сходятся во мнении: экраны нужно откладывать минимум за час до отхода ко сну — свет от устройств подавляет выработку гормона сна мелатонина. Американская академия медицины сна даже предлагает онлайн-калькулятор для расчёта идеального времени отхода ко сну.
Для подготовки ко сну важна последовательная рутина: ложиться спать и вставать в одно и то же время, минимум за полчаса до сна выключать уведомления, принимать тёплый душ, читать бумажную книгу. Вечером нельзя пить кофе или энергетики. Комната для сна должна быть прохладной, тёмной и тихой. В шумных семьях могут помочь беруши или маска для сна. Ки́ла Вальстром, эксперт по сну подростков, отмечает: температура спальни критически влияет на глубину сна.
Распознать нехватку сна у подростка можно по поведению: раздражительность, вспыльчивость, эмоциональная неустойчивость, отсутствие мотивации, склонность к импульсивным поступкам и пессимистичному настрою. Физические признаки — засыпание днём, в транспорте или прямо на уроках. Клинический психолог Венди Троксел подчёркивает: «Многие из самых неприятных проявлений поведения у подростков связаны с хроническим недосыпом». Если подросток по утрам не может встать, постоянно нажимает на «отложить» будильник или первым делом просит кофе, скорее всего, он хронически не высыпается, считает невролог и сомнолог Джоанна Фонг-Исариявонгсе из Питтсбургского университета.
Дополнительные признаки — резкие смены настроения (сон крайне важен для эмоциональной устойчивости), ухудшение успеваемости (сон необходим для запоминания и переработки информации), склонность к рисковому поведению: употребление наркотиков и алкоголя, опасное вождение, сексуальные риски. Если подросток спит до полудня на выходных, это явный сигнал о нехватке сна в будни. Фонг-Исариявонгсе советует ограничивать «досыпание» до двух часов, чтобы не сбивать биоритмы.
Недостаток сна напрямую ведёт к ухудшению психического здоровья: увеличиваются риски депрессии, тревожности и даже суицидальных мыслей. Физическая форма и спортивные успехи тоже зависят от сна: нехватка отдыха снижает результативность и увеличивает риск травм, поэтому даже команды НФЛ и НБА нанимают специалистов по сну. Исследования подтверждают: чем больше подросток спит, тем выше его спортивные достижения и быстрее восстановление после травм.
Безопасность — ещё один критический аспект. Среди подростков сонливое вождение становится причиной гораздо большего числа аварий, чем алкогольное опьянение. Недосыпающие школьники чаще отправляют сообщения за рулём, забывают пристегнуть ремень, садятся за руль после употребления алкоголя или ездят с нетрезвыми водителями.
Обычные родительские запреты малоэффективны. Ки́ла Вальстром уверена: подростков нужно просвещать о важности сна для работы мозга, эмоционального здоровья, успехов в учёбе, спорте и даже внешнего вида. «Пока они сами не захотят себе помочь, ничего не изменится», — подчёркивает эксперт.
Здоровый сон — основа психического, физического и социального благополучия подростка. Отслеживание признаков недосыпа, создание благоприятной обстановки для отдыха, грамотное управление технологиями и формирование личной мотивации способны существенно улучшить качество жизни современной молодёжи.
