Связь между поздним приемом пищи и набором веса сложна и обусловлена не только временем суток. По словам Мелиссы Мроз-Планеллс, дипломированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, ключевыми факторами являются общий баланс калорий, нарушение циркадных ритмов и качество сна.
Поздний ужин может способствовать превышению суточной нормы калорий. В уставшем состоянии организм инстинктивно требует быстрых источников энергии — сахара и углеводов. Это объясняет тягу к таким продуктам, как картофельные чипсы, пинта светлого пива или порция мороженого. Для поддержания стабильного веса решающее значение имеет принцип калорийного баланса: количество потребляемых калорий за 24 часа должно соответствовать количеству сожженных.
Приемы пищи в позднее время нарушают циркадный ритм — естественные 24-часовые внутренние часы организма, регулируемые сменой дня и ночи. Во время сна тело переходит в состояние покоя, при котором метаболизм и пищеварительная система замедляются. В результате организм менее эффективно перерабатывает пищу в энергию, что со временем может привести к набору веса.
Ярким примером служат работники ночных смен, которые подвержены повышенному риску ожирения. Это происходит из-за нарушения циркадных ритмов, что сбивает их метаболизм, а также из-за других факторов, включая нерегулярный распорядок дня и недостаток физической активности.
Образ жизни и структура питания играют не менее важную роль, чем время ужина. В Испании и Италии самый обильный прием пищи, известный как
Качество сна напрямую связано с весом, а поздний прием пищи может его ухудшить. Специалисты рекомендуют избегать обильных трапез за два-четыре часа до отхода ко сну. Большое количество пищи заставляет пищеварительную систему активно работать, что мешает телу полностью расслабиться и негативно сказывается на качестве сна.
Недостаток качественного сна приводит к гормональным изменениям: повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается уровень лептина (гормона сытости). Это заставляет человека чувствовать себя более голодным и вызывает тягу к высококалорийной, богатой углеводами пище, как, например, к куску пиццы посреди ночи.
Последовательность в режимах питания и сна является ключевым фактором для регуляции естественных ритмов организма. Как отмечает Мроз-Планеллс, на данный момент «окончательного научного ответа» на вопрос о вреде поздних ужинов не существует. Однако постоянное время отхода ко сну, пробуждения и приемов пищи так же важно, как и достаточная продолжительность сна, поскольку это способствует хорошему пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес.
Если голод настигает поздно вечером, следует сосредоточиться на небольших порциях. Оптимальным выбором станут продукты, богатые белком и клетчаткой.
В качестве здорового перекуса подойдут нарезанные яблоки с одной-двумя столовыми ложками ореховой пасты, натуральный йогурт с ягодами или порция попкорна, приготовленного без масла, смешанная с небольшим количеством орехов.
При этом следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как выпечка, чипсы и мороженое.
Небольшой перекус с высоким содержанием белка и клетчатки незадолго до сна может предотвратить пробуждение от голода в 2 или 3 часа ночи и способствовать улучшению качества сна.
Изображение носит иллюстративный характер
Поздний ужин может способствовать превышению суточной нормы калорий. В уставшем состоянии организм инстинктивно требует быстрых источников энергии — сахара и углеводов. Это объясняет тягу к таким продуктам, как картофельные чипсы, пинта светлого пива или порция мороженого. Для поддержания стабильного веса решающее значение имеет принцип калорийного баланса: количество потребляемых калорий за 24 часа должно соответствовать количеству сожженных.
Приемы пищи в позднее время нарушают циркадный ритм — естественные 24-часовые внутренние часы организма, регулируемые сменой дня и ночи. Во время сна тело переходит в состояние покоя, при котором метаболизм и пищеварительная система замедляются. В результате организм менее эффективно перерабатывает пищу в энергию, что со временем может привести к набору веса.
Ярким примером служат работники ночных смен, которые подвержены повышенному риску ожирения. Это происходит из-за нарушения циркадных ритмов, что сбивает их метаболизм, а также из-за других факторов, включая нерегулярный распорядок дня и недостаток физической активности.
Образ жизни и структура питания играют не менее важную роль, чем время ужина. В Испании и Италии самый обильный прием пищи, известный как
la comida, приходится на середину дня, обычно между 14:00 и 16:00. Ужин же, который часто проходит после 21:00, значительно легче и может состоять из салата или тапас. Поскольку в Испании солнце садится очень поздно, их поздние ужины в большей степени соответствуют естественному циркадному ритму дневного света. Изображения обедающих в Пенисколе, Испания, сделанные фотографом Дэвидом Томлинсоном (© David Tomlonson / LPI) для Getty Images, иллюстрируют эту культурную особенность. Качество сна напрямую связано с весом, а поздний прием пищи может его ухудшить. Специалисты рекомендуют избегать обильных трапез за два-четыре часа до отхода ко сну. Большое количество пищи заставляет пищеварительную систему активно работать, что мешает телу полностью расслабиться и негативно сказывается на качестве сна.
Недостаток качественного сна приводит к гормональным изменениям: повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается уровень лептина (гормона сытости). Это заставляет человека чувствовать себя более голодным и вызывает тягу к высококалорийной, богатой углеводами пище, как, например, к куску пиццы посреди ночи.
Последовательность в режимах питания и сна является ключевым фактором для регуляции естественных ритмов организма. Как отмечает Мроз-Планеллс, на данный момент «окончательного научного ответа» на вопрос о вреде поздних ужинов не существует. Однако постоянное время отхода ко сну, пробуждения и приемов пищи так же важно, как и достаточная продолжительность сна, поскольку это способствует хорошему пищеварению и помогает поддерживать здоровый вес.
Если голод настигает поздно вечером, следует сосредоточиться на небольших порциях. Оптимальным выбором станут продукты, богатые белком и клетчаткой.
В качестве здорового перекуса подойдут нарезанные яблоки с одной-двумя столовыми ложками ореховой пасты, натуральный йогурт с ягодами или порция попкорна, приготовленного без масла, смешанная с небольшим количеством орехов.
При этом следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как выпечка, чипсы и мороженое.
Небольшой перекус с высоким содержанием белка и клетчатки незадолго до сна может предотвратить пробуждение от голода в 2 или 3 часа ночи и способствовать улучшению качества сна.
