Многие замечают, что ближе к ночи, когда уже пора готовиться ко сну, вдруг появляется неожиданный прилив энергии — так называемое «второе дыхание». Это явление часто мешает заснуть и может быть особенно неприятным после утомительного дня. Причина кроется в биологических процессах, связанных с циркадными ритмами — суточными колебаниями активности организма, за которые отвечает гипоталамус.
Циркадные ритмы регулируют периоды бодрствования и сонливости. Вечером, после захода солнца, наступает фаза, известная как «зона поддержания бодрствования», или вечернее «второе дыхание». В этот промежуток времени сигналы бодрствования в мозге находятся на пике, а выработка мелатонина — основного гормона сна — ещё не началась в достаточном объёме. По словам профессора психологии и нейронауки Университета Сент-Томаса в Миннесоте Роксаны Причард, в этот момент «сигналы бодрствования в организме всё ещё сильны, а мелатонин ещё не начал действовать».
С эволюционной точки зрения, вечерний прилив энергии мог быть необходим для выполнения важных задач — приготовления ужина, обеспечения безопасности перед ночным отдыхом и завершения дел, которые нельзя было отложить. Эта особенность закрепилась на уровне биологических ритмов.
Продолжительность «второго дыхания» различается у каждого человека. У «сов» эта зона поддержки бодрствования длится дольше, и они чувствуют себя активными вечером. У «жаворонков» она короче — такие люди легче засыпают рано и не ощущают выраженного прилива энергии поздно вечером.
Сильнее всего «второе дыхание» проявляется при определённых обстоятельствах. Врач-сомнолог, консультант по науке о сне компании Aeroflow Sleep доктор Крис Аллен отмечает, что тревожность, работа в ночное время, просмотр социальных сетей или другие возбуждающие занятия увеличивают выработку гормонов стресса — кортизола и эпинефрина. Эти вещества делают человека более бодрым. Кроме того, использование электронных устройств с экранами перед сном усиливает эффект, поскольку синий свет подавляет секрецию мелатонина и обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день.
Интересное явление — «месть прокрастинации перед сном», описанное Леной Мюллер в её магистерской работе. Оно заключается в том, что человек сознательно откладывает отход ко сну ради получения личного времени после насыщенного дня. Обычно это сопровождается активными занятиями, которые дополнительно увеличивают уровень бодрости.
Некоторые специалисты советуют не бороться с вечерним приливом энергии, а использовать его с пользой. Роксана Причард рекомендует направлять эту энергию на лёгкую или умеренную физическую активность, что может помочь снять стресс и затем улучшить качество сна. При этом важно максимально приглушить освещение во время таких занятий.
Роль света в подготовке ко сну подтверждена рядом исследований. В 2012 и 2019 годах были опубликованы небольшие работы, согласно которым тёплый, красноватый свет способствует лучшему выделению мелатонина, улучшает качество сна и помогает синхронизировать биологические часы. Однако эти результаты требуют проверки на больших выборках, и эксперты спорят, действительно ли красный свет помогает уснуть — пока что ясно лишь то, что он меньше нарушает сон, чем синий.
Для минимизации вечернего прилива бодрости специалисты советуют придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, стараться соблюдать постоянный режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Во-вторых, ограничивать воздействие яркого света перед сном. В-третьих, вырабатывать расслабляющие ритуалы — это помогает мозгу понять, что пора готовиться ко сну.
Если же приливы энергии перед сном становятся хроническими и нарушают качество отдыха, рекомендуется обратиться к специалисту по сну для исключения возможных расстройств и, при необходимости, начать терапию бессонницы.
Изображение носит иллюстративный характер
Циркадные ритмы регулируют периоды бодрствования и сонливости. Вечером, после захода солнца, наступает фаза, известная как «зона поддержания бодрствования», или вечернее «второе дыхание». В этот промежуток времени сигналы бодрствования в мозге находятся на пике, а выработка мелатонина — основного гормона сна — ещё не началась в достаточном объёме. По словам профессора психологии и нейронауки Университета Сент-Томаса в Миннесоте Роксаны Причард, в этот момент «сигналы бодрствования в организме всё ещё сильны, а мелатонин ещё не начал действовать».
С эволюционной точки зрения, вечерний прилив энергии мог быть необходим для выполнения важных задач — приготовления ужина, обеспечения безопасности перед ночным отдыхом и завершения дел, которые нельзя было отложить. Эта особенность закрепилась на уровне биологических ритмов.
Продолжительность «второго дыхания» различается у каждого человека. У «сов» эта зона поддержки бодрствования длится дольше, и они чувствуют себя активными вечером. У «жаворонков» она короче — такие люди легче засыпают рано и не ощущают выраженного прилива энергии поздно вечером.
Сильнее всего «второе дыхание» проявляется при определённых обстоятельствах. Врач-сомнолог, консультант по науке о сне компании Aeroflow Sleep доктор Крис Аллен отмечает, что тревожность, работа в ночное время, просмотр социальных сетей или другие возбуждающие занятия увеличивают выработку гормонов стресса — кортизола и эпинефрина. Эти вещества делают человека более бодрым. Кроме того, использование электронных устройств с экранами перед сном усиливает эффект, поскольку синий свет подавляет секрецию мелатонина и обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день.
Интересное явление — «месть прокрастинации перед сном», описанное Леной Мюллер в её магистерской работе. Оно заключается в том, что человек сознательно откладывает отход ко сну ради получения личного времени после насыщенного дня. Обычно это сопровождается активными занятиями, которые дополнительно увеличивают уровень бодрости.
Некоторые специалисты советуют не бороться с вечерним приливом энергии, а использовать его с пользой. Роксана Причард рекомендует направлять эту энергию на лёгкую или умеренную физическую активность, что может помочь снять стресс и затем улучшить качество сна. При этом важно максимально приглушить освещение во время таких занятий.
Роль света в подготовке ко сну подтверждена рядом исследований. В 2012 и 2019 годах были опубликованы небольшие работы, согласно которым тёплый, красноватый свет способствует лучшему выделению мелатонина, улучшает качество сна и помогает синхронизировать биологические часы. Однако эти результаты требуют проверки на больших выборках, и эксперты спорят, действительно ли красный свет помогает уснуть — пока что ясно лишь то, что он меньше нарушает сон, чем синий.
Для минимизации вечернего прилива бодрости специалисты советуют придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, стараться соблюдать постоянный режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Во-вторых, ограничивать воздействие яркого света перед сном. В-третьих, вырабатывать расслабляющие ритуалы — это помогает мозгу понять, что пора готовиться ко сну.
Если же приливы энергии перед сном становятся хроническими и нарушают качество отдыха, рекомендуется обратиться к специалисту по сну для исключения возможных расстройств и, при необходимости, начать терапию бессонницы.
