Цель проходить 10 000 шагов в день родилась не в научной лаборатории, а в рамках маркетинговой кампании. В 1965 году, на волне интереса к здоровью после Олимпиады в Токио 1964 года, японская компания Yamasa Tokei Keiki выпустила первый в мире потребительский шагомер. Устройство получило название Manpo-kei, что дословно переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Число было выбрано из-за благозвучности и лёгкости запоминания, а также потому, что японский иероглиф «ман» (万), обозначающий 10 000, визуально напоминает идущего человека.
Научное сообщество начало пристально изучать эту норму лишь в последнее десятилетие. Одно из первых значимых исследований было опубликовано в 2019 году. Исследователь по фамилии Ли с соавторами проанализировала связь между объёмом шагов и смертностью от всех причин среди пожилых женщин. Вывод был однозначным: наиболее существенное снижение рисков для долголетия достигалось на отметке около 7 500 шагов в день, которую Ли назвала «золотой серединой».
Недавний крупный метаанализ, опубликованный в журнале The Lancet, подтвердил эти выводы. Исследование объединило данные десятков предыдущих работ, охватив сотни тысяч людей разного возраста и пола. Филип Клэр, соавтор исследования и биостатистик из Сиднейского университета в Австралии, отметил, что ощутимая польза для здоровья проявляется «гораздо раньше, чем на отметке в 10 000 шагов».
Анализ показал, что зависимость между количеством шагов и пользой для здоровья представляет собой кривую. Самый резкий скачок в улучшении показателей наблюдается в самом начале. Увеличение дневной активности с 2 000 до примерно 4 000 шагов связано со снижением риска смертности от всех причин на 30%. Этот результат демонстрирует, насколько важен переход от малоподвижного образа жизни к минимальной активности.
Дальнейшее увеличение активности до 7 000 шагов в день ассоциируется со снижением риска смертности почти на 50%. Исследователи анализировали влияние ходьбы на риск развития деменции, смертность от рака, болезни сердца и частоту падений. После отметки в 7 000-7 500 шагов польза продолжает расти, но уже не так стремительно — прирост становится менее значительным.
В рамках метаанализа было собрано меньше данных об очень высоких уровнях активности, вплоть до отсечки в 12 000 шагов. Это делает выводы о пользе прохождения сверхбольших дистанций менее однозначными, чем данные о преимуществах умеренной активности.
Эксперты, включая Ли и Клэра, сходятся во мнении, что произвольно установленная высокая цель в 10 000 шагов может оказывать контрпродуктивный эффект. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такая цифра может показаться недостижимой, вызывая скорее тревогу, чем мотивацию к действию.
Рекомендации должны основываться на научных данных и быть достижимыми. Филип Клэр советует сосредоточиться на том, чтобы сделать движение рутинной частью дня. Этого можно достичь, паркуя автомобиль дальше от входа, пользуясь лестницей вместо лифта или совмещая прогулки с выполнением повседневных дел.
Ключевой вывод современных исследований заключается в том, что даже скромное увеличение ежедневной активности приводит к значительному улучшению здоровья. Добавление всего 1 000 шагов к вашему текущему среднему дневному показателю уже принесёт измеримую пользу для организма.
Изображение носит иллюстративный характер
Научное сообщество начало пристально изучать эту норму лишь в последнее десятилетие. Одно из первых значимых исследований было опубликовано в 2019 году. Исследователь по фамилии Ли с соавторами проанализировала связь между объёмом шагов и смертностью от всех причин среди пожилых женщин. Вывод был однозначным: наиболее существенное снижение рисков для долголетия достигалось на отметке около 7 500 шагов в день, которую Ли назвала «золотой серединой».
Недавний крупный метаанализ, опубликованный в журнале The Lancet, подтвердил эти выводы. Исследование объединило данные десятков предыдущих работ, охватив сотни тысяч людей разного возраста и пола. Филип Клэр, соавтор исследования и биостатистик из Сиднейского университета в Австралии, отметил, что ощутимая польза для здоровья проявляется «гораздо раньше, чем на отметке в 10 000 шагов».
Анализ показал, что зависимость между количеством шагов и пользой для здоровья представляет собой кривую. Самый резкий скачок в улучшении показателей наблюдается в самом начале. Увеличение дневной активности с 2 000 до примерно 4 000 шагов связано со снижением риска смертности от всех причин на 30%. Этот результат демонстрирует, насколько важен переход от малоподвижного образа жизни к минимальной активности.
Дальнейшее увеличение активности до 7 000 шагов в день ассоциируется со снижением риска смертности почти на 50%. Исследователи анализировали влияние ходьбы на риск развития деменции, смертность от рака, болезни сердца и частоту падений. После отметки в 7 000-7 500 шагов польза продолжает расти, но уже не так стремительно — прирост становится менее значительным.
В рамках метаанализа было собрано меньше данных об очень высоких уровнях активности, вплоть до отсечки в 12 000 шагов. Это делает выводы о пользе прохождения сверхбольших дистанций менее однозначными, чем данные о преимуществах умеренной активности.
Эксперты, включая Ли и Клэра, сходятся во мнении, что произвольно установленная высокая цель в 10 000 шагов может оказывать контрпродуктивный эффект. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такая цифра может показаться недостижимой, вызывая скорее тревогу, чем мотивацию к действию.
Рекомендации должны основываться на научных данных и быть достижимыми. Филип Клэр советует сосредоточиться на том, чтобы сделать движение рутинной частью дня. Этого можно достичь, паркуя автомобиль дальше от входа, пользуясь лестницей вместо лифта или совмещая прогулки с выполнением повседневных дел.
Ключевой вывод современных исследований заключается в том, что даже скромное увеличение ежедневной активности приводит к значительному улучшению здоровья. Добавление всего 1 000 шагов к вашему текущему среднему дневному показателю уже принесёт измеримую пользу для организма.
