Синдром, известный как «техношея» или «компьютерная шея», представляет собой выдвинутое вперед положение головы, возникающее из-за постоянного использования смартфонов, ноутбуков и даже регулярного вождения автомобиля. Это положение смещает голову за пределы центра тяжести тела, что приводит к боли и ограничению подвижности.
Физиотерапевт Патрик Суарес из Олбани, штат Нью-Йорк, утверждает, что инстинктивное желание растянуть больные мышцы шеи является фундаментальной ошибкой. При «техношее» мышцы в задней части шеи, которые соединяются с лопатками и верхней частью спины, уже находятся в перерастянутом состоянии. Дальнейшее растяжение только усугубляет проблему.
По мере того как эти мышцы удлиняются, они становятся слабее, что и вызывает боль в области основания шеи и плеч. Поэтому правильное решение заключается не в растяжке, а в целенаправленном укреплении ослабленных мышечных групп. Сильные мышцы смогут вернуть голову в анатомически правильное положение. Основными целями для укрепления являются мышцы между лопатками, мышца, поднимающая лопатку (Levator scapulae), и трапециевидные мышцы (Trapezius muscles).
Патрик Суарес советует исправлять осанку постепенно, работая над ней «небольшими шагами», проявляя осознанность и бдительность. Не стоит ожидать, что удастся поддерживать идеальное положение тела весь день сразу. В качестве практического совета для водителей он предлагает следующий метод: сядьте в кресло так, чтобы ягодицы были прижаты к спинке, плечи отведены назад, а затылок касался подголовника. После этого настройте зеркала заднего вида под эту правильную осанку. Это заставит вас поддерживать ее, чтобы видеть дорогу, вместо того чтобы подстраивать зеркала под свою сутулость.
Цель следующих упражнений — укрепить мышцы верхней части спины, чтобы уши находились прямо над плечами.
Это упражнение улучшает осанку и подвижность грудного отдела позвоночника и плеч. Встаньте спиной к стене, убедившись, что поясница, плечи и затылок касаются ее поверхности. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите руки в позицию «кактус»: локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, предплечья прижаты к стене. Медленно скользите руками вверх над головой, насколько это возможно, не отрывая их от стены. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение на мобильность верхней части спины с элементами вращения. Встаньте на одно колено боком к стене (например, правое бедро у стены, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая голень на полу). Поместите кончики пальцев за уши. Удерживая правое бедро у стены, поверните туловище влево, пока оба локтя не коснутся стены. Сделайте паузу, затем выполните движение в обратном направлении, поворачивая туловище вправо до касания локтями стены.
Эти упражнения нацелены на укрепление мышц верхней части спины для улучшения положения лопаток и плеч.
Тяга одной рукой. Закрепите эспандер на уровне груди. Встаньте лицом к креплению в шахматной стойке (правая нога впереди), колени слегка согнуты. Возьмите ленту в левую руку. С прямой грудью и напряженным кором потяните ленту прямо назад, сжимая мышцы спины и задней части плеча, но не трапеции. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга сверху вниз. Закрепите эспандер над головой. Встаньте на одно колено лицом к креплению на расстоянии 60-90 см (правое колено вверху, левая голень на полу). Возьмитесь левой рукой за ленту, вытянув ее над плечами. С прямой грудью и напряженным кором потяните ленту вниз к ребрам, сжимая мышцы спины и удерживая плечо опущенным. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение прорабатывает мышцы между, над и под лопатками. Лягте животом на фитбол, ноги вытянуты назад, носки на полу. Руки свободно свисают вниз. Можно использовать легкие гантели. Напрягите кор и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию.
Поднимите руки по диагонали вверх, образуя телом букву «Y».
Медленно опустите и поднимите их в стороны до уровня плеч, образуя букву «T».
Снова опустите и вытяните их назад вдоль тела, образуя букву «I».
При каждом подъеме концентрированно сжимайте лопатки. Движения можно выполнять поочередно или объединить в один подход.
Физиотерапевт Патрик Суарес из Олбани, штат Нью-Йорк, утверждает, что инстинктивное желание растянуть больные мышцы шеи является фундаментальной ошибкой. При «техношее» мышцы в задней части шеи, которые соединяются с лопатками и верхней частью спины, уже находятся в перерастянутом состоянии. Дальнейшее растяжение только усугубляет проблему.
По мере того как эти мышцы удлиняются, они становятся слабее, что и вызывает боль в области основания шеи и плеч. Поэтому правильное решение заключается не в растяжке, а в целенаправленном укреплении ослабленных мышечных групп. Сильные мышцы смогут вернуть голову в анатомически правильное положение. Основными целями для укрепления являются мышцы между лопатками, мышца, поднимающая лопатку (Levator scapulae), и трапециевидные мышцы (Trapezius muscles).
Патрик Суарес советует исправлять осанку постепенно, работая над ней «небольшими шагами», проявляя осознанность и бдительность. Не стоит ожидать, что удастся поддерживать идеальное положение тела весь день сразу. В качестве практического совета для водителей он предлагает следующий метод: сядьте в кресло так, чтобы ягодицы были прижаты к спинке, плечи отведены назад, а затылок касался подголовника. После этого настройте зеркала заднего вида под эту правильную осанку. Это заставит вас поддерживать ее, чтобы видеть дорогу, вместо того чтобы подстраивать зеркала под свою сутулость.
Цель следующих упражнений — укрепить мышцы верхней части спины, чтобы уши находились прямо над плечами.
- Ангелы у стены
Это упражнение улучшает осанку и подвижность грудного отдела позвоночника и плеч. Встаньте спиной к стене, убедившись, что поясница, плечи и затылок касаются ее поверхности. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите руки в позицию «кактус»: локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, предплечья прижаты к стене. Медленно скользите руками вверх над головой, насколько это возможно, не отрывая их от стены. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Ротация грудного отдела позвоночника у стены
Упражнение на мобильность верхней части спины с элементами вращения. Встаньте на одно колено боком к стене (например, правое бедро у стены, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая голень на полу). Поместите кончики пальцев за уши. Удерживая правое бедро у стены, поверните туловище влево, пока оба локтя не коснутся стены. Сделайте паузу, затем выполните движение в обратном направлении, поворачивая туловище вправо до касания локтями стены.
- Вариации тяги с эспандером
Эти упражнения нацелены на укрепление мышц верхней части спины для улучшения положения лопаток и плеч.
Тяга одной рукой. Закрепите эспандер на уровне груди. Встаньте лицом к креплению в шахматной стойке (правая нога впереди), колени слегка согнуты. Возьмите ленту в левую руку. С прямой грудью и напряженным кором потяните ленту прямо назад, сжимая мышцы спины и задней части плеча, но не трапеции. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга сверху вниз. Закрепите эспандер над головой. Встаньте на одно колено лицом к креплению на расстоянии 60-90 см (правое колено вверху, левая голень на полу). Возьмитесь левой рукой за ленту, вытянув ее над плечами. С прямой грудью и напряженным кором потяните ленту вниз к ребрам, сжимая мышцы спины и удерживая плечо опущенным. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Подъемы рук в положениях I, T, Y
Это упражнение прорабатывает мышцы между, над и под лопатками. Лягте животом на фитбол, ноги вытянуты назад, носки на полу. Руки свободно свисают вниз. Можно использовать легкие гантели. Напрягите кор и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию.
Поднимите руки по диагонали вверх, образуя телом букву «Y».
Медленно опустите и поднимите их в стороны до уровня плеч, образуя букву «T».
Снова опустите и вытяните их назад вдоль тела, образуя букву «I».
При каждом подъеме концентрированно сжимайте лопатки. Движения можно выполнять поочередно или объединить в один подход.
