Мини-медитации — это доступный и незаметный способ улучшить психическое состояние и справиться со стрессом на работе. Эти короткие техники устраняют пугающий барьер перед традиционной медитацией, поскольку не требуют специальной обстановки или значительных затрат времени. Главный принцип заключается в том, что «нет правильного или неправильного способа это делать». Практики можно выполнять за одну-две минуты прямо за рабочим столом, в автомобиле или даже во время совещания, не привлекая внимания окружающих.
Кэтрин Ремати, учитель медитации и автор книги «Подружись с собой», и Мишель Байер, велнес-коуч и владелица женского тренажерного зала Alana Life & Fitness в Бруклине, подтверждают эффективность таких коротких сессий. Они предлагают ряд простых упражнений, которые помогают сохранять концентрацию, снижать стресс и справляться со сложными ситуациями, будь то общение с трудным клиентом или подготовка к важной презентации.
Брианна Хили, заместитель директора по стратегическим инициативам и решениям в области данных в Университете Наропы в Боулдере, штат Колорадо, ежедневно медитирует по 10 минут перед началом работы. Она отмечает заметную разницу в своем спокойствии в те дни, когда она следует этой практике. Этот опыт подтверждает, что даже короткие, но регулярные медитативные сессии приносят ощутимые результаты.
Одной из техник, рекомендованных Кэтрин Ремати, является «Пауза перед работой». После поездки на работу, но до ее начала, найдите уединенное место, например, свой автомобиль. Закройте глаза и сделайте медленный, глубокий вдох, наполняя живот и легкие. Задержите дыхание на секунду, а затем медленно выдохните, словно задуваете свечу. Повторите несколько раз и сформулируйте позитивное намерение на день, например: «Сегодня я буду хорошим слушателем».
Для подготовки к сложной задаче или встрече Ремати предлагает технику «Визуализация». Представьте, как вы успешно справляетесь с делом, заканчивая его на 10 минут раньше и испытывая радость. Используйте конкретные детали: цвета, ощущения. Чтобы изменить восприятие коллег, можно представить белый свет над дверью переговорной или поместить людей в «розовый пузырь», чтобы увидеть их в более позитивном свете.
Мишель Байер рекомендует технику «Сканирование тела», популяризированную в США практиком осознанности Джоном Кабат-Зинном. Ее можно выполнять где угодно, с открытыми или закрытыми глазами. Дышите глубоко: вдох через нос, выдох через рот. Мысленно просканируйте свое тело, начиная со стоп и двигаясь вверх. Отмечайте любые ощущения — боль, напряжение, тепло — и сознательно расслабляйте участки, где чувствуете дискомфорт.
Во время напряженных моментов, например, на совещании, можно незаметно использовать технику «Палец и большой палец» от Кэтрин Ремати. Глубоко дыша, соедините указательный и большой пальцы в кольцо. Ассоциируйте этот жест с чувством спокойствия и непредвзятости. Это упражнение легко выполнить под столом, и никто его не заметит.
Когда есть возможность побыть в одиночестве или в шумной обстановке, например, в пробке, Мишель Байер советует практику «Вдох и выдох с гудением». Сделайте вдох, а на выдохе сомкните губы и издайте гудящий звук. Концентрация на гудении отвлекает мозг от тревожных мыслей и эффективно снижает уровень стресса.
Для снятия физического напряжения во время поездки в транспорте подойдет техника «Расслабление плеч и челюсти» от Мишель Байер. Она состоит из последовательности шести вдохов-выдохов. Сделайте два обычных цикла дыхания (вдох носом, выдох ртом). На третьем выдохе опустите плечи назад. На четвертом выдохе расслабьте язык и челюсть. Вдохните, и на пятом выдохе позвольте рукам тяжело повиснуть. Завершите последним, шестым вдохом и выдохом.
Кэтрин Ремати также рекомендует использовать «Мантры и аффирмации». Повторяйте про себя или вслух позитивные утверждения, координируя их с глубоким дыханием. Это можно делать перед встречей или в любой момент дня. Примеры утверждений: «Я спокоен», «Я уверен в себе», «Я готов к успеху», «Я говорю свою правду», «Я терпелив», «Я здесь для высшего блага всех».
Изображение носит иллюстративный характер
Кэтрин Ремати, учитель медитации и автор книги «Подружись с собой», и Мишель Байер, велнес-коуч и владелица женского тренажерного зала Alana Life & Fitness в Бруклине, подтверждают эффективность таких коротких сессий. Они предлагают ряд простых упражнений, которые помогают сохранять концентрацию, снижать стресс и справляться со сложными ситуациями, будь то общение с трудным клиентом или подготовка к важной презентации.
Брианна Хили, заместитель директора по стратегическим инициативам и решениям в области данных в Университете Наропы в Боулдере, штат Колорадо, ежедневно медитирует по 10 минут перед началом работы. Она отмечает заметную разницу в своем спокойствии в те дни, когда она следует этой практике. Этот опыт подтверждает, что даже короткие, но регулярные медитативные сессии приносят ощутимые результаты.
Одной из техник, рекомендованных Кэтрин Ремати, является «Пауза перед работой». После поездки на работу, но до ее начала, найдите уединенное место, например, свой автомобиль. Закройте глаза и сделайте медленный, глубокий вдох, наполняя живот и легкие. Задержите дыхание на секунду, а затем медленно выдохните, словно задуваете свечу. Повторите несколько раз и сформулируйте позитивное намерение на день, например: «Сегодня я буду хорошим слушателем».
Для подготовки к сложной задаче или встрече Ремати предлагает технику «Визуализация». Представьте, как вы успешно справляетесь с делом, заканчивая его на 10 минут раньше и испытывая радость. Используйте конкретные детали: цвета, ощущения. Чтобы изменить восприятие коллег, можно представить белый свет над дверью переговорной или поместить людей в «розовый пузырь», чтобы увидеть их в более позитивном свете.
Мишель Байер рекомендует технику «Сканирование тела», популяризированную в США практиком осознанности Джоном Кабат-Зинном. Ее можно выполнять где угодно, с открытыми или закрытыми глазами. Дышите глубоко: вдох через нос, выдох через рот. Мысленно просканируйте свое тело, начиная со стоп и двигаясь вверх. Отмечайте любые ощущения — боль, напряжение, тепло — и сознательно расслабляйте участки, где чувствуете дискомфорт.
Во время напряженных моментов, например, на совещании, можно незаметно использовать технику «Палец и большой палец» от Кэтрин Ремати. Глубоко дыша, соедините указательный и большой пальцы в кольцо. Ассоциируйте этот жест с чувством спокойствия и непредвзятости. Это упражнение легко выполнить под столом, и никто его не заметит.
Когда есть возможность побыть в одиночестве или в шумной обстановке, например, в пробке, Мишель Байер советует практику «Вдох и выдох с гудением». Сделайте вдох, а на выдохе сомкните губы и издайте гудящий звук. Концентрация на гудении отвлекает мозг от тревожных мыслей и эффективно снижает уровень стресса.
Для снятия физического напряжения во время поездки в транспорте подойдет техника «Расслабление плеч и челюсти» от Мишель Байер. Она состоит из последовательности шести вдохов-выдохов. Сделайте два обычных цикла дыхания (вдох носом, выдох ртом). На третьем выдохе опустите плечи назад. На четвертом выдохе расслабьте язык и челюсть. Вдохните, и на пятом выдохе позвольте рукам тяжело повиснуть. Завершите последним, шестым вдохом и выдохом.
Кэтрин Ремати также рекомендует использовать «Мантры и аффирмации». Повторяйте про себя или вслух позитивные утверждения, координируя их с глубоким дыханием. Это можно делать перед встречей или в любой момент дня. Примеры утверждений: «Я спокоен», «Я уверен в себе», «Я готов к успеху», «Я говорю свою правду», «Я терпелив», «Я здесь для высшего блага всех».
