Зима часто становится периодом снижения физической активности для многих, однако именно в это время года особенно важно поддерживать себя в форме не только ради физического, но и ради психического здоровья. Почти 60% взрослых в США отмечают снижение активности в зимний период. В холодные месяцы нас подстерегает риск развития сезонного аффективного расстройства (САР), симптомами которого являются подавленное настроение, снижение энергии и интереса к жизни, а также чрезмерный сон. Физические упражнения, наряду со светотерапией, могут оказать значительную помощь в борьбе с этими проявлениями. Исследование 2020 года показало, что люди, регулярно занимающиеся спортом несколько часов в неделю, менее подвержены депрессии.
В холодных условиях организм сталкивается с рядом физиологических вызовов. Пониженная температура воздуха может замедлять работу мышц, снижать кровоток и увеличивать расход энергии. Кроме того, исследования показывают, что охлаждение перед тренировкой может существенно снизить выносливость. Исследование, проведенное в Университете Брока (Канада), выявило, что охлаждение велосипедистов перед тренировкой снизило их выносливость на 31-40%. В эксперименте одна группа велосипедистов ждала начала тренировки в помещении при 22 градусах Цельсия, а другая – в помещении, температура в котором опускалась с 22 градусов до нуля в течение 15 минут.
Для безопасных и эффективных тренировок в зимнее время требуется соблюдать ряд простых правил. Кирра Балманно, австралийская бегунья по пересеченной местности, регулярно бегает в Гималаях на высоте 6000 метров, где температура может опускаться до -10 градусов Цельсия. Она отмечает, что бег в холодную погоду способствует улучшению психического состояния. Важно помнить, что оптимальной температурой для занятий спортом является 11 градусов Цельсия, как отмечает профессор физиологии Майк Типтон из Университета Портсмута. При этом, необходимо одеваться правильно. Следует использовать многослойность одежды: первый слой должен отводить влагу от тела (термобелье), второй – сохранять тепло, а третий – защищать от ветра и осадков. Следует избегать хлопковых тканей, которые хорошо впитывают влагу и долго сохнут.
Кроме того, необходимо помнить о гидратации. Из-за сухого зимнего воздуха и сниженного чувства жажды, обезвоживание в холодную погоду – обычное явление. Джон Эрик Смит, профессор физиологии из Университета Миссисипи, подчеркивает важность употребления достаточного количества воды и электролитов в холодное время года. Кирра Балманно всегда носит с собой от 500 мл до 1 литра воды во время бега. Джон Кастеллани, физиолог из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США, напоминает, что тренировки в холодную погоду требуют от организма больше энергии, поэтому важно не перенапрягаться и следить за своим состоянием. Он также предостерегает от чрезмерного укутывания, которое может привести к перегреву и последующему переохлаждению.
Отдельно стоит упомянуть о плавании в холодной воде. Хизер Масси, старший преподаватель из Университета Портсмута, изучает влияние погружения в холодную воду на организм. Погружение вызывает холодовой шок, что приводит к учащению пульса, повышению артериального давления и выбросу гормонов стресса. Тем не менее, плавание в холодной воде, под контролем квалифицированного тренера или группы, может принести пользу и вызвать «эйфорию после плавания», связанную с гормональными изменениями. Людям с проблемами сердца необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать такие занятия.
Подготовка к тренировке в холодное время года должна начинаться в помещении. Перед выходом на улицу необходимо хорошо разогреться, что позволит избежать травм и повысит эффективность тренировки. В качестве предостережения, можно вспомнить трагические события на Бостонском марафоне 2018 года, когда многие бегуны пострадали от гипотермии из-за холодной и ветреной погоды. Соблюдение этих простых правил позволит вам наслаждаться зимними тренировками, укреплять здоровье и улучшать настроение.
Изображение носит иллюстративный характер
В холодных условиях организм сталкивается с рядом физиологических вызовов. Пониженная температура воздуха может замедлять работу мышц, снижать кровоток и увеличивать расход энергии. Кроме того, исследования показывают, что охлаждение перед тренировкой может существенно снизить выносливость. Исследование, проведенное в Университете Брока (Канада), выявило, что охлаждение велосипедистов перед тренировкой снизило их выносливость на 31-40%. В эксперименте одна группа велосипедистов ждала начала тренировки в помещении при 22 градусах Цельсия, а другая – в помещении, температура в котором опускалась с 22 градусов до нуля в течение 15 минут.
Для безопасных и эффективных тренировок в зимнее время требуется соблюдать ряд простых правил. Кирра Балманно, австралийская бегунья по пересеченной местности, регулярно бегает в Гималаях на высоте 6000 метров, где температура может опускаться до -10 градусов Цельсия. Она отмечает, что бег в холодную погоду способствует улучшению психического состояния. Важно помнить, что оптимальной температурой для занятий спортом является 11 градусов Цельсия, как отмечает профессор физиологии Майк Типтон из Университета Портсмута. При этом, необходимо одеваться правильно. Следует использовать многослойность одежды: первый слой должен отводить влагу от тела (термобелье), второй – сохранять тепло, а третий – защищать от ветра и осадков. Следует избегать хлопковых тканей, которые хорошо впитывают влагу и долго сохнут.
Кроме того, необходимо помнить о гидратации. Из-за сухого зимнего воздуха и сниженного чувства жажды, обезвоживание в холодную погоду – обычное явление. Джон Эрик Смит, профессор физиологии из Университета Миссисипи, подчеркивает важность употребления достаточного количества воды и электролитов в холодное время года. Кирра Балманно всегда носит с собой от 500 мл до 1 литра воды во время бега. Джон Кастеллани, физиолог из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США, напоминает, что тренировки в холодную погоду требуют от организма больше энергии, поэтому важно не перенапрягаться и следить за своим состоянием. Он также предостерегает от чрезмерного укутывания, которое может привести к перегреву и последующему переохлаждению.
Отдельно стоит упомянуть о плавании в холодной воде. Хизер Масси, старший преподаватель из Университета Портсмута, изучает влияние погружения в холодную воду на организм. Погружение вызывает холодовой шок, что приводит к учащению пульса, повышению артериального давления и выбросу гормонов стресса. Тем не менее, плавание в холодной воде, под контролем квалифицированного тренера или группы, может принести пользу и вызвать «эйфорию после плавания», связанную с гормональными изменениями. Людям с проблемами сердца необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать такие занятия.
Подготовка к тренировке в холодное время года должна начинаться в помещении. Перед выходом на улицу необходимо хорошо разогреться, что позволит избежать травм и повысит эффективность тренировки. В качестве предостережения, можно вспомнить трагические события на Бостонском марафоне 2018 года, когда многие бегуны пострадали от гипотермии из-за холодной и ветреной погоды. Соблюдение этих простых правил позволит вам наслаждаться зимними тренировками, укреплять здоровье и улучшать настроение.
