Популярный метод планирования сна, основанный на 90-минутных циклах, предполагает расчет времени отхода ко сну путем обратного отсчета от желаемого времени пробуждения. Например, чтобы проснуться в 7:00, рекомендуется лечь спать в 22:00 (шесть циклов, 9 часов сна) или в 23:30 (пять циклов, 7.5 часов). Согласно опросу Американской академии медицины сна, проведенному в 2024 году, почти каждый десятый взрослый американец пробовал этот метод, надеясь просыпаться более бодрым.
Концепция берет свое начало в научном открытии 1950-х годов, когда исследователи установили, что сон состоит из повторяющихся циклов. Доктор Фузия Сиддики, медицинский директор Центра сна при мемориальной больнице Sentara Rockingham (RMH), поясняет, что эти циклы получили название «ультрадианные». Идея заключается в том, чтобы проснуться в конце такого цикла, на стадии легкого сна, а не быть вырванным из фазы глубокого сна.
Один полный цикл сна, по словам доктора Андреа Мацумуры, сертифицированного специалиста по медицине сна и основательницы метода «Богиня сна», в среднем длится около 90 минут. Большинство людей за ночь проходят от четырех до шести таких циклов. Каждый цикл включает в себя фазы легкого сна (переход от бодрствования), глубокого сна (восстановление организма) и REM-сна (обработка эмоций и консолидация памяти).
Ключевой недостаток этого метода заключается в том, что 90 минут — это лишь усредненное значение. Доктор Андреа Мацумура и сертифицированный психолог по сну Джейд Ву подчеркивают, что реальная продолжительность циклов сна варьируется от человека к человеку и даже у одного и того же человека в разные ночи. Жесткое следование 90-минутному правилу не учитывает эту естественную изменчивость.
На продолжительность циклов сна влияет множество факторов: уровень стресса, употребление алкоголя, болезни, гормональный фон, время отхода ко сну, общая потребность во сне, а также диета, окружающая обстановка, дневная активность, местоположение, время года и даже недавний режим сна. Предсказать точную длину каждого цикла в домашних условиях невозможно.
Более того, продолжительность циклов меняется в течение одной ночи. Первые циклы обычно короче и длятся от 70 до 100 минут. Последующие циклы удлиняются, достигая 90–120 минут. Это делает простой математический расчет времени отхода ко сну неточным и ненадежным.
Основная предпосылка метода — избежать пробуждения из фазы глубокого сна — также оказывается несостоятельной. Джейд Ву утверждает, что основная часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. Во второй половине ночи здоровый человек практически не входит в эту фазу. Следовательно, вероятность того, что будильник разбудит вас именно из глубокого сна утром, крайне мала.
Вместо попыток рассчитать циклы эксперты рекомендуют сосредоточиться на формировании стабильного режима. Доктор Андреа Мацумура советует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это тренирует внутренние часы организма, и он естественным образом начинает подстраивать пробуждение к завершению цикла сна.
Взрослым в возрасте от 18 до 65 лет для полноценного восстановления требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, отмечает доктор Фузия Сиддики. Для улучшения качества сна следует избегать использования экранов перед сном, поддерживать в спальне тишину и комфортную температуру, а также ограничивать употребление алкоголя и кофеина в вечернее время.
Утренняя сонливость, которая длится 20–30 минут после пробуждения, является нормальным физиологическим состоянием. Чтобы быстрее взбодриться, Джейд Ву и доктор Мацумура рекомендуют получить порцию естественного солнечного света. Свет помогает сбросить внутренние часы, снижая уровень гормона сна мелатонина и повышая уровень гормона бодрости кортизола.
Если дневная усталость сохраняется несмотря на соблюдение гигиены сна, следует обратиться к врачу. Джейд Ву советует рассмотреть возможность скрининга на наличие расстройств сна, таких как апноэ, или пересмотреть принимаемые лекарства, которые могут влиять на качество отдыха.
Изображение носит иллюстративный характер
Концепция берет свое начало в научном открытии 1950-х годов, когда исследователи установили, что сон состоит из повторяющихся циклов. Доктор Фузия Сиддики, медицинский директор Центра сна при мемориальной больнице Sentara Rockingham (RMH), поясняет, что эти циклы получили название «ультрадианные». Идея заключается в том, чтобы проснуться в конце такого цикла, на стадии легкого сна, а не быть вырванным из фазы глубокого сна.
Один полный цикл сна, по словам доктора Андреа Мацумуры, сертифицированного специалиста по медицине сна и основательницы метода «Богиня сна», в среднем длится около 90 минут. Большинство людей за ночь проходят от четырех до шести таких циклов. Каждый цикл включает в себя фазы легкого сна (переход от бодрствования), глубокого сна (восстановление организма) и REM-сна (обработка эмоций и консолидация памяти).
Ключевой недостаток этого метода заключается в том, что 90 минут — это лишь усредненное значение. Доктор Андреа Мацумура и сертифицированный психолог по сну Джейд Ву подчеркивают, что реальная продолжительность циклов сна варьируется от человека к человеку и даже у одного и того же человека в разные ночи. Жесткое следование 90-минутному правилу не учитывает эту естественную изменчивость.
На продолжительность циклов сна влияет множество факторов: уровень стресса, употребление алкоголя, болезни, гормональный фон, время отхода ко сну, общая потребность во сне, а также диета, окружающая обстановка, дневная активность, местоположение, время года и даже недавний режим сна. Предсказать точную длину каждого цикла в домашних условиях невозможно.
Более того, продолжительность циклов меняется в течение одной ночи. Первые циклы обычно короче и длятся от 70 до 100 минут. Последующие циклы удлиняются, достигая 90–120 минут. Это делает простой математический расчет времени отхода ко сну неточным и ненадежным.
Основная предпосылка метода — избежать пробуждения из фазы глубокого сна — также оказывается несостоятельной. Джейд Ву утверждает, что основная часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. Во второй половине ночи здоровый человек практически не входит в эту фазу. Следовательно, вероятность того, что будильник разбудит вас именно из глубокого сна утром, крайне мала.
Вместо попыток рассчитать циклы эксперты рекомендуют сосредоточиться на формировании стабильного режима. Доктор Андреа Мацумура советует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это тренирует внутренние часы организма, и он естественным образом начинает подстраивать пробуждение к завершению цикла сна.
Взрослым в возрасте от 18 до 65 лет для полноценного восстановления требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, отмечает доктор Фузия Сиддики. Для улучшения качества сна следует избегать использования экранов перед сном, поддерживать в спальне тишину и комфортную температуру, а также ограничивать употребление алкоголя и кофеина в вечернее время.
Утренняя сонливость, которая длится 20–30 минут после пробуждения, является нормальным физиологическим состоянием. Чтобы быстрее взбодриться, Джейд Ву и доктор Мацумура рекомендуют получить порцию естественного солнечного света. Свет помогает сбросить внутренние часы, снижая уровень гормона сна мелатонина и повышая уровень гормона бодрости кортизола.
Если дневная усталость сохраняется несмотря на соблюдение гигиены сна, следует обратиться к врачу. Джейд Ву советует рассмотреть возможность скрининга на наличие расстройств сна, таких как апноэ, или пересмотреть принимаемые лекарства, которые могут влиять на качество отдыха.
