Ошибки на работе часто запускают цикл разрушительных мыслей: «Я самозванец», «Я недостаточно умен», «Я не справляюсь со своей работой». Это явление, известное как синдром самозванца, представляет собой сомнение в собственных способностях, несмотря на подтвержденный опыт успеха. Особенно часто с ним сталкиваются женщины и представители маргинализированных групп.
Инструменты для прерывания этого цикла предоставляет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Джудит Бек, президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека в Пенсильвании, объясняет, что этот метод помогает людям сначала выявить свои негативные мысли, затем оценить их точность и, наконец, заменить их на более реалистичные, нейтральные или позитивные установки.
Человеческий мозг эволюционно предрасположен к концентрации на негативе. По словам Джудит Бек, повышенная бдительность к опасностям была механизмом выживания для наших предков. Сегодня некоторая доля беспокойства может быть мотивирующей, но зачастую эта склонность становится нездоровой. Как отмечает Кристин Дойл, директор Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке, люди склонны отфильтровывать положительную обратную связь, преуменьшать признание и чрезмерно концентрироваться на ошибках.
Первый шаг в борьбе с негативными мыслями — выявить их и подвергнуть сомнению. Кристин Дойл советует задавать прямые вопросы. Мысли «Я самозванец» можно противопоставить список своих сильных сторон и причин, по которым вас наняли. На утверждение «Я недостаточно хорош» следует спросить себя: «А что на самом деле означает «достаточно хорош»?»
Кэтрин Мейсон, школьная учительница из Нью-Йорка, применяет этот метод на практике. Раньше, когда ее просили пересмотреть план урока, ее внутренний монолог звучал так: «Ты ужасный учитель... Почему ты не можешь сделать все правильно с первого раза?». Теперь она делает паузу и спрашивает себя, что было сказано на самом деле, и были ли эти негативные слова произнесены кем-то вслух.
Следующий этап — ослабить власть негативной мысли. Авигейл Лев, психолог из Bay Area CBT Center в Сан-Франциско, предлагает несколько техник. Можно записать негативную фразу, например, «Они не ценят работу, которую я делаю», прочитать ее задом наперед, посчитать в ней количество слов или представить, как вы пишете ее на облаке. Эти упражнения помогают отстраниться от убеждения и уменьшить его эмоциональное воздействие.
Финальный шаг — найти замену негативной мысли, создав и практикуя новые, более здоровые мантры. Авигейл Лев рекомендует противодействовать мысли «Они не ценят мою работу», задавая себе вопрос о конкретных примерах, когда вашу работу ценили или одобряли.
Рене Бейкер, директор по управлению проектами в Inform Studio, столкнулась с этой проблемой после жесткой критики в архитектурной школе, что привело к убеждению, будто ее мнение не имеет значения. Работа с терапевтом помогла ей бросить вызов этим убеждениям. Практикуя активное участие в рабочих обсуждениях, она со временем стала менее тревожной.
Кристин Бринк, заместитель директора по специальному образованию, использует заранее заготовленные позитивные фразы для борьбы с сомнениями. Среди ее мантр: «Сегодня я сделала много правильных выборов», «Вот что прошло хорошо», «Завтра мы можем попробовать снова с x, y и z», «Я справлюсь» и «Шаг за шагом».
Принципы КПТ находят применение и на институциональном уровне. В школьном округе Рэндольф, расположенном недалеко от Бостона, был организован семинар по использованию КПТ для помощи детям в переосмыслении негативных чувств. Инициатором выступила Альфа Сэнфорд, руководитель отдела развития и обслуживания учащихся, с целью «сформировать у учеников мышление, позволяющее им действовать уверенно».
Во время этого тренинга Кристин Бринк осознала, что эти методы так же полезны и для ее собственного синдрома самозванца. Элеонор Форбс, социальный работник в том же округе, применяет эти принципы, чтобы помочь персоналу изменить свое отношение к ученикам, переформулируя оценку «манипулятивный» на «использующий навыки выживания».
Изображение носит иллюстративный характер
Инструменты для прерывания этого цикла предоставляет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Джудит Бек, президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека в Пенсильвании, объясняет, что этот метод помогает людям сначала выявить свои негативные мысли, затем оценить их точность и, наконец, заменить их на более реалистичные, нейтральные или позитивные установки.
Человеческий мозг эволюционно предрасположен к концентрации на негативе. По словам Джудит Бек, повышенная бдительность к опасностям была механизмом выживания для наших предков. Сегодня некоторая доля беспокойства может быть мотивирующей, но зачастую эта склонность становится нездоровой. Как отмечает Кристин Дойл, директор Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке, люди склонны отфильтровывать положительную обратную связь, преуменьшать признание и чрезмерно концентрироваться на ошибках.
Первый шаг в борьбе с негативными мыслями — выявить их и подвергнуть сомнению. Кристин Дойл советует задавать прямые вопросы. Мысли «Я самозванец» можно противопоставить список своих сильных сторон и причин, по которым вас наняли. На утверждение «Я недостаточно хорош» следует спросить себя: «А что на самом деле означает «достаточно хорош»?»
Кэтрин Мейсон, школьная учительница из Нью-Йорка, применяет этот метод на практике. Раньше, когда ее просили пересмотреть план урока, ее внутренний монолог звучал так: «Ты ужасный учитель... Почему ты не можешь сделать все правильно с первого раза?». Теперь она делает паузу и спрашивает себя, что было сказано на самом деле, и были ли эти негативные слова произнесены кем-то вслух.
Следующий этап — ослабить власть негативной мысли. Авигейл Лев, психолог из Bay Area CBT Center в Сан-Франциско, предлагает несколько техник. Можно записать негативную фразу, например, «Они не ценят работу, которую я делаю», прочитать ее задом наперед, посчитать в ней количество слов или представить, как вы пишете ее на облаке. Эти упражнения помогают отстраниться от убеждения и уменьшить его эмоциональное воздействие.
Финальный шаг — найти замену негативной мысли, создав и практикуя новые, более здоровые мантры. Авигейл Лев рекомендует противодействовать мысли «Они не ценят мою работу», задавая себе вопрос о конкретных примерах, когда вашу работу ценили или одобряли.
Рене Бейкер, директор по управлению проектами в Inform Studio, столкнулась с этой проблемой после жесткой критики в архитектурной школе, что привело к убеждению, будто ее мнение не имеет значения. Работа с терапевтом помогла ей бросить вызов этим убеждениям. Практикуя активное участие в рабочих обсуждениях, она со временем стала менее тревожной.
Кристин Бринк, заместитель директора по специальному образованию, использует заранее заготовленные позитивные фразы для борьбы с сомнениями. Среди ее мантр: «Сегодня я сделала много правильных выборов», «Вот что прошло хорошо», «Завтра мы можем попробовать снова с x, y и z», «Я справлюсь» и «Шаг за шагом».
Принципы КПТ находят применение и на институциональном уровне. В школьном округе Рэндольф, расположенном недалеко от Бостона, был организован семинар по использованию КПТ для помощи детям в переосмыслении негативных чувств. Инициатором выступила Альфа Сэнфорд, руководитель отдела развития и обслуживания учащихся, с целью «сформировать у учеников мышление, позволяющее им действовать уверенно».
Во время этого тренинга Кристин Бринк осознала, что эти методы так же полезны и для ее собственного синдрома самозванца. Элеонор Форбс, социальный работник в том же округе, применяет эти принципы, чтобы помочь персоналу изменить свое отношение к ученикам, переформулируя оценку «манипулятивный» на «использующий навыки выживания».
