Маркетологи захлестнули прилавки «белковыми» батончиками, йогуртами, поп-корном и даже блинами, но нутрициологи напоминают: большинству людей в странах с высоким уровнем дохода этого белка попросту некуда девать. «Добавление протеина в продукты очень полезно — для прибыли этих компаний», — подчеркивает руководитель направления питания в Imperial College London и главный нутрициолог компании ZOE Федерика Аматти. «Это не основано на заботе о здоровье и не подтверждено наукой».
Белок — один из трёх макронутриентов, и организм строит тысячи разновидностей белков из двадцати аминокислот. Большинство аминокислот мы синтезируем сами, восемь-девять считаются незаменимыми и должны приходить с едой. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым взрослым около 0,8 г белка на килограмм массы тела: мужчине весом 75 кг достаточно 60 г в сутки, женщине весом 65 кг — примерно 50 г. Средний житель США или Великобритании превышает эту планку безо всяких «подзарядок».
«Поскольку белок жизненно важен, тело прекрасно научилось перекраивать аминокислоты, если человек получает достаточно калорий», — объясняет Аматти. Дефицит белка встречается главным образом у недоедающих людей в беднейших районах планеты; в богатых странах вопросом чаще становится избыток насыщенных жиров и сахара, которые тянутся следом за модными добавками.
Оптимальный источник белка — разнообразие. Нутрициолог Британского фонда питания Бриджит Бенелам перечисляет: молочные продукты, рыба, бобы, орехи, семена, чечевица, горох, тофу, темпе, мясо, птица, яйца. «Важно получать белок из разных продуктов», — отмечает она. Вегетарианцы и веганы реально потребляют чуть меньше белка, чем мясоеды, «но их средний уровень все равно в порядке».
Животные белки легче усваиваются и приносят цинк и железо, зато нередко несут лишние насыщенные жиры. Растительные дают клетчатку, дефицит которой стал фактом фактически для всех западных рационов. «Если съедаете кусок говядины, помимо белка получаете цинк и железо, но заодно и больше насыщенных жиров», — напоминает Аматти.
Равномерное распределение белка в течение дня сохраняет мышечную силу лучше, чем однократная ударная доза. «Похоже, что для поддержания функции мышц полезнее включать немного белка в каждый приём пищи, а не откладывать всё на один», — подчёркивает Бенелам. Завтрак с йогуртом и орехами, обед с чечевичным супом, ужин с рыбой или тофу перекрывают потребность без хитростей.
Белковые добавки не строят мышцы сами по себе. «Если вас беспокоит композиция тела и сила мышц, придётся поднимать более тяжёлые веса и давать организму вызов. Белковый батончик не поможет», — говорит Аматти. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка; без нагрузки лишние аминокислоты сгорают или превращаются в жир.
Прежде чем тянуться к яркой этикетке «high protein», стоит читать мелкий шрифт: нередко в составе значатся сахар, пальмовое масло и ароматизаторы. Между «спортивным» коктейлем и обычным стаканом молока или порцией фасоли выигрыша для здоровья может не оказаться вовсе, а кошелёк пострадает заметно.
Дополнительные порции белка оправданы только при подтверждённой врачом повышенной потребности — у детей в фазе бурного роста, у людей старшего возраста, восстанавливающихся после травм, при некоторых заболеваниях или во время беременности. Всем остальным достаточно питаться разнообразно и держать в шкафу не батончики, а гантели.
Изображение носит иллюстративный характер
Белок — один из трёх макронутриентов, и организм строит тысячи разновидностей белков из двадцати аминокислот. Большинство аминокислот мы синтезируем сами, восемь-девять считаются незаменимыми и должны приходить с едой. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым взрослым около 0,8 г белка на килограмм массы тела: мужчине весом 75 кг достаточно 60 г в сутки, женщине весом 65 кг — примерно 50 г. Средний житель США или Великобритании превышает эту планку безо всяких «подзарядок».
«Поскольку белок жизненно важен, тело прекрасно научилось перекраивать аминокислоты, если человек получает достаточно калорий», — объясняет Аматти. Дефицит белка встречается главным образом у недоедающих людей в беднейших районах планеты; в богатых странах вопросом чаще становится избыток насыщенных жиров и сахара, которые тянутся следом за модными добавками.
Оптимальный источник белка — разнообразие. Нутрициолог Британского фонда питания Бриджит Бенелам перечисляет: молочные продукты, рыба, бобы, орехи, семена, чечевица, горох, тофу, темпе, мясо, птица, яйца. «Важно получать белок из разных продуктов», — отмечает она. Вегетарианцы и веганы реально потребляют чуть меньше белка, чем мясоеды, «но их средний уровень все равно в порядке».
Животные белки легче усваиваются и приносят цинк и железо, зато нередко несут лишние насыщенные жиры. Растительные дают клетчатку, дефицит которой стал фактом фактически для всех западных рационов. «Если съедаете кусок говядины, помимо белка получаете цинк и железо, но заодно и больше насыщенных жиров», — напоминает Аматти.
Равномерное распределение белка в течение дня сохраняет мышечную силу лучше, чем однократная ударная доза. «Похоже, что для поддержания функции мышц полезнее включать немного белка в каждый приём пищи, а не откладывать всё на один», — подчёркивает Бенелам. Завтрак с йогуртом и орехами, обед с чечевичным супом, ужин с рыбой или тофу перекрывают потребность без хитростей.
Белковые добавки не строят мышцы сами по себе. «Если вас беспокоит композиция тела и сила мышц, придётся поднимать более тяжёлые веса и давать организму вызов. Белковый батончик не поможет», — говорит Аматти. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка; без нагрузки лишние аминокислоты сгорают или превращаются в жир.
Прежде чем тянуться к яркой этикетке «high protein», стоит читать мелкий шрифт: нередко в составе значатся сахар, пальмовое масло и ароматизаторы. Между «спортивным» коктейлем и обычным стаканом молока или порцией фасоли выигрыша для здоровья может не оказаться вовсе, а кошелёк пострадает заметно.
Дополнительные порции белка оправданы только при подтверждённой врачом повышенной потребности — у детей в фазе бурного роста, у людей старшего возраста, восстанавливающихся после травм, при некоторых заболеваниях или во время беременности. Всем остальным достаточно питаться разнообразно и держать в шкафу не батончики, а гантели.
