Перелёт из Калифорнии в Вермонт с пересечением часовых поясов и совпавший с переходом на летнее время стал для многих примером того, как легко можно дезориентироваться из-за смены ритма суток. Современная жизнь, по мнению Дэвида Самсона, исследователя сна и эволюционного антрополога из Университета Торонто, загоняет людей в «циркадную тюремную камеру». «Наше тело — это приёмник данных. Если мы их блокируем, физиологии просто не с чем работать», — отмечает Самсон.
В течение тысячелетий люди синхронизировали свой сон с природой: светом солнца, звёздами, колебаниями температуры. Сегодня большинство проводят дни в помещениях, под искусственным светом и контролируемым климатом. В результате внутренние часы сбиваются, нарушается выработка гормонов и другие важные процессы. Нарушение циркадного ритма связано с повышенным риском депрессии, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления.
Недавний обзор Самсона и его коллеги включил 54 исследования сна, охвативших более 5100 человек в 21 стране за период с 1967 по 2022 год. Результаты показали: жители индустриальных стран спят в среднем 7,1 часа в сутки, а представители неиндустриальных обществ — 6,4 часа, то есть на 42 минуты меньше. Однако именно жители индустриализованных стран чаще всего спят не в согласии со своими биологическими часами. Данные об уровне активности, который отражает циркадный ритм, указывают: в обществах без электричества люди гораздо теснее связаны с суточными циклами.
Однако нейробиолог Хорасио де ла Иглесия из Университета Вашингтона в Сиэтле подвергает сомнению некоторые выводы Самсона. По его наблюдениям, традиционные общества, лишённые внешних стрессоров и электричества, иногда спят до 9 часов в сутки. Но когда электричество появляется, люди начинают ложиться позже и спят меньше. «Когда ваши циркадные часы сбиты, вы и спите меньше», — подчёркивает де ла Иглесия. Он считает, что современное общество должно быть гибче и подстраивать начало работы и учёбы под биологические особенности людей.
Самсон советует обращать внимание не только на длительность, но и на своевременность сна: если после полноценной ночи всё равно остаётся чувство разбитости, возможно, дело в циркадном ритме. Он рекомендует практиковать «хроно-гигиену»: создавать дома среду, максимально близкую к уличным условиям. Температура ночью должна быть ниже, днём — выше. Освещение утром должно быть ярким и голубым, а вечером — тусклым и красноватым.
Вопрос воздействия экранов на биоритмы часто вызывает тревогу, но Жуана Ламоте де Гриньон Перес из Университетского колледжа Лондона отмечает: «Количество света, который излучают устройства, ничтожно». Пятиминутная прогулка утром оказывает на циркадные ритмы значительно большее влияние, чем получасовое пребывание с телефоном. Тем не менее, привычка листать ленту в кровати может затянуть отход ко сну по другим причинам, поэтому от использования гаджетов в постели лучше отказаться.
Смена времени, как в случае с переходом на летнее, служит дополнительным фактором сбоя внутренних часов. При этом выравнивание ритма сна с природными циклами оказывается важнее самого количества сна — для здоровья сердца, психики и общего самочувствия.
Изображение носит иллюстративный характер
В течение тысячелетий люди синхронизировали свой сон с природой: светом солнца, звёздами, колебаниями температуры. Сегодня большинство проводят дни в помещениях, под искусственным светом и контролируемым климатом. В результате внутренние часы сбиваются, нарушается выработка гормонов и другие важные процессы. Нарушение циркадного ритма связано с повышенным риском депрессии, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления.
Недавний обзор Самсона и его коллеги включил 54 исследования сна, охвативших более 5100 человек в 21 стране за период с 1967 по 2022 год. Результаты показали: жители индустриальных стран спят в среднем 7,1 часа в сутки, а представители неиндустриальных обществ — 6,4 часа, то есть на 42 минуты меньше. Однако именно жители индустриализованных стран чаще всего спят не в согласии со своими биологическими часами. Данные об уровне активности, который отражает циркадный ритм, указывают: в обществах без электричества люди гораздо теснее связаны с суточными циклами.
Однако нейробиолог Хорасио де ла Иглесия из Университета Вашингтона в Сиэтле подвергает сомнению некоторые выводы Самсона. По его наблюдениям, традиционные общества, лишённые внешних стрессоров и электричества, иногда спят до 9 часов в сутки. Но когда электричество появляется, люди начинают ложиться позже и спят меньше. «Когда ваши циркадные часы сбиты, вы и спите меньше», — подчёркивает де ла Иглесия. Он считает, что современное общество должно быть гибче и подстраивать начало работы и учёбы под биологические особенности людей.
Самсон советует обращать внимание не только на длительность, но и на своевременность сна: если после полноценной ночи всё равно остаётся чувство разбитости, возможно, дело в циркадном ритме. Он рекомендует практиковать «хроно-гигиену»: создавать дома среду, максимально близкую к уличным условиям. Температура ночью должна быть ниже, днём — выше. Освещение утром должно быть ярким и голубым, а вечером — тусклым и красноватым.
Вопрос воздействия экранов на биоритмы часто вызывает тревогу, но Жуана Ламоте де Гриньон Перес из Университетского колледжа Лондона отмечает: «Количество света, который излучают устройства, ничтожно». Пятиминутная прогулка утром оказывает на циркадные ритмы значительно большее влияние, чем получасовое пребывание с телефоном. Тем не менее, привычка листать ленту в кровати может затянуть отход ко сну по другим причинам, поэтому от использования гаджетов в постели лучше отказаться.
Смена времени, как в случае с переходом на летнее, служит дополнительным фактором сбоя внутренних часов. При этом выравнивание ритма сна с природными циклами оказывается важнее самого количества сна — для здоровья сердца, психики и общего самочувствия.
