Существует два типа людей, обращающихся за советами по приготовлению овощей. Первые сосредоточены на влиянии методов приготовления на содержание питательных веществ. Вторые же просто стремятся включить больше овощей в свой рацион. Независимо от мотивов, главная задача – есть овощи. Овощи, выброшенные в мусор, не принесут никакой пользы.
Методы приготовления, безусловно, влияют на содержание питательных веществ в овощах. Однако, не всегда верно утверждение, что сырые овощи полезнее приготовленных. Высокая температура при длительной обработке разрушает некоторые витамины. С другой стороны, термическая обработка размягчает клеточные стенки, что облегчает переваривание и может повысить биодоступность ряда питательных веществ.
Например, при приготовлении томатов высвобождается больше ликопина, мощного антиоксиданта, борющегося с раком, чем в сырых томатах. Вареная морковь содержит больше усваиваемого бета-каротина, чем сырая. А обжаривание тыквы, моркови и батата усиливает действие каротиноидов – антиоксидантов, которые борются с воспалением.
Наиболее полезными для сохранения питательных веществ являются методы с минимальным временем приготовления. Приготовление на пару и в микроволновой печи считаются самыми питательными, поскольку требуют мало времени и не добавляют лишних жиров. Бланширование – кратковременное погружение овощей в кипящую воду – также способствует сохранению питательных веществ.
Следует избегать варки, поскольку она может привести к перевариванию овощей и вымыванию водорастворимых питательных веществ в воду. К таким питательным веществам относятся витамин С, витамин B1 и фолат. Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимо небольшое количество жира. Витамин A содержится в тыкве, моркови, и батате; витамин D – в грибах; витамин Е – в болгарском перце, листовой зелени и спарже; витамин K – в зелени, брокколи и луке.
При обжаривании следует использовать умеренное количество масла на среднем огне. Достаточно масла, чтобы овощи не пригорели, но не так много, чтобы оно скапливалось на сковороде. При обжаривании используется примерно одна столовая ложка масла. А при запекании нужно в два раза больше масла на полкилограмма овощей.
Запекание сохраняет питательные вещества и усиливает вкус благодаря карамелизации натуральных сахаров. Важно учитывать вкусовые предпочтения, так как именно это мотивирует людей есть овощи. Диетологи Карлин Томас из Лисбурга, Вирджиния, и Эмбер Панконин из Линкольна, Небраска, подчеркивают, что приготовление овощей, которые вам нравятся, является ключевым фактором здорового питания.
Изображение носит иллюстративный характер
Методы приготовления, безусловно, влияют на содержание питательных веществ в овощах. Однако, не всегда верно утверждение, что сырые овощи полезнее приготовленных. Высокая температура при длительной обработке разрушает некоторые витамины. С другой стороны, термическая обработка размягчает клеточные стенки, что облегчает переваривание и может повысить биодоступность ряда питательных веществ.
Например, при приготовлении томатов высвобождается больше ликопина, мощного антиоксиданта, борющегося с раком, чем в сырых томатах. Вареная морковь содержит больше усваиваемого бета-каротина, чем сырая. А обжаривание тыквы, моркови и батата усиливает действие каротиноидов – антиоксидантов, которые борются с воспалением.
Наиболее полезными для сохранения питательных веществ являются методы с минимальным временем приготовления. Приготовление на пару и в микроволновой печи считаются самыми питательными, поскольку требуют мало времени и не добавляют лишних жиров. Бланширование – кратковременное погружение овощей в кипящую воду – также способствует сохранению питательных веществ.
Следует избегать варки, поскольку она может привести к перевариванию овощей и вымыванию водорастворимых питательных веществ в воду. К таким питательным веществам относятся витамин С, витамин B1 и фолат. Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимо небольшое количество жира. Витамин A содержится в тыкве, моркови, и батате; витамин D – в грибах; витамин Е – в болгарском перце, листовой зелени и спарже; витамин K – в зелени, брокколи и луке.
При обжаривании следует использовать умеренное количество масла на среднем огне. Достаточно масла, чтобы овощи не пригорели, но не так много, чтобы оно скапливалось на сковороде. При обжаривании используется примерно одна столовая ложка масла. А при запекании нужно в два раза больше масла на полкилограмма овощей.
Запекание сохраняет питательные вещества и усиливает вкус благодаря карамелизации натуральных сахаров. Важно учитывать вкусовые предпочтения, так как именно это мотивирует людей есть овощи. Диетологи Карлин Томас из Лисбурга, Вирджиния, и Эмбер Панконин из Линкольна, Небраска, подчеркивают, что приготовление овощей, которые вам нравятся, является ключевым фактором здорового питания.
