До 80% людей в течение жизни сталкиваются с болью в пояснице. Эта проблема является второй по частоте причиной обращений к врачу, уступая лишь простуде и гриппу. Основной виновник — современный сидячий образ жизни, включающий работу за столом, поездки на автомобиле и «марафоны сериалов на диване».
Физиотерапевт Патрик Суарес, специалист по ортопедии (OCS) и спортивной медицине (SCS) из Олбани, штат Нью-Йорк, утверждает, что длительное бездействие приводит к атрофии мышц и отвердеванию соединительных тканей вокруг суставов. Многие люди также боятся использовать мышцы спины, что усугубляет их слабость и ведет к хроническим проблемам.
Часто боль в пояснице сигнализирует о недостатках в других областях тела, в первую очередь — о нехватке мобильности тазобедренных суставов. «При болях в спине мы на самом деле уделяем больше внимания мобильности тазобедренных суставов, чем мобильности самой спины», — отмечает Суарес. Простая растяжка не решает эту глубинную проблему.
Решение кроется в сочетании упражнений на мобильность и укрепление стабилизирующих мышц кора. В теле есть крупные «силовые» мышцы для больших движений и глубокие, мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и защиту позвоночника. Когда стабилизаторы слабы, силовые мышцы берут на себя их функцию, перенапрягаются, закрепощаются и вызывают спазмы и боль.
Ключ к предотвращению травм — сбалансированное соотношение силы по всему периметру кора: спереди, сзади и по бокам. Для решения этой проблемы физиотерапевт Патрик Суарес разработал пять движений, чья техника была задокументирована фотографом Стэном Хорачеком.
Изображение носит иллюстративный характер
Физиотерапевт Патрик Суарес, специалист по ортопедии (OCS) и спортивной медицине (SCS) из Олбани, штат Нью-Йорк, утверждает, что длительное бездействие приводит к атрофии мышц и отвердеванию соединительных тканей вокруг суставов. Многие люди также боятся использовать мышцы спины, что усугубляет их слабость и ведет к хроническим проблемам.
Часто боль в пояснице сигнализирует о недостатках в других областях тела, в первую очередь — о нехватке мобильности тазобедренных суставов. «При болях в спине мы на самом деле уделяем больше внимания мобильности тазобедренных суставов, чем мобильности самой спины», — отмечает Суарес. Простая растяжка не решает эту глубинную проблему.
Решение кроется в сочетании упражнений на мобильность и укрепление стабилизирующих мышц кора. В теле есть крупные «силовые» мышцы для больших движений и глубокие, мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и защиту позвоночника. Когда стабилизаторы слабы, силовые мышцы берут на себя их функцию, перенапрягаются, закрепощаются и вызывают спазмы и боль.
Ключ к предотвращению травм — сбалансированное соотношение силы по всему периметру кора: спереди, сзади и по бокам. Для решения этой проблемы физиотерапевт Патрик Суарес разработал пять движений, чья техника была задокументирована фотографом Стэном Хорачеком.
- От Кобры к позе Ребенка. Это упражнение проводит поясницу через полный диапазон движения — от разгибания до сгибания. Лягте на живот, руки под плечами. Напрягите кор и поднимите грудь, отталкиваясь ладонями. Задержитесь, вернитесь в исходное положение. Затем оттолкнитесь назад, согнув колени, и сядьте на пятки, вытянув руки вперед.
- Боковое скручивание лежа. Движение развивает и поддерживает ротационную подвижность в поясничном отделе. Лягте на правый бок, колени согнуты, пятки на одной линии с позвоночником. Положите левую ладонь на правую. Медленно проведите левой рукой по правой, через грудь, и разверните верхнюю часть тела влево до момента, когда левое колено начнет отрываться от правого. Удерживайте положение пять секунд. Затем повторите на другую сторону.
- Глубокий присед. Это упражнение нагружает и активирует спину, одновременно улучшая подвижность в голеностопах, коленях и тазобедренных суставах. Встаньте, стопы параллельно на ширине бедер. Вытяните руки для баланса или держитесь за опору. Отведите таз назад и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола. Задержитесь внизу, сохраняя кор напряженным, и вернитесь в исходное положение.
- Скручивание вниз. Упражнение способствует полному сгибанию позвоночника и укрепляет мышцы кора. Встаньте, стопы на ширине бедер. Можно встать спиной к стене, чтобы избежать отклонения назад. Медленно опустите подбородок к груди и позвонок за позвонком скручивайте верхний, грудной и поясничный отделы позвоночника вперед. В таком же медленном и контролируемом темпе раскрутитесь обратно вверх.
- Наклон у стены. Цель этого движения — научить тело использовать для наклона тазобедренные суставы и ягодицы, а не мышцы поясницы. Встаньте на расстоянии 6-8 дюймов от стены, спиной к ней. Держите грудь поднятой, а кор напряженным. Отведите таз назад, пока ягодицы не коснутся стены, не приседая. Напрягите ягодицы, чтобы толкнуть таз вперед и вернуться в исходное положение.
