Распространено мнение, что наращивание мышечной массы автоматически превращает организм в мощный калорийный «сжигатель». Однако, реальность несколько сложнее. Наше тело состоит из различных тканей, каждая из которых имеет свою скорость метаболизма. Мышцы и жир могут быть как активными, так и неактивными, при этом в спокойном состоянии они тратят минимальное количество калорий. Исключение составляет бурый жир, который активизируется в холоде для выработки тепла. Но действительно ли мышцы сжигают калорий больше, чем жир, и насколько значительна эта разница?
Калории – это единицы энергии, которую мы получаем из пищи. Избыток калорий откладывается в виде жира. Непрерывно работающие органы, такие как мозг, сердце, почки и печень, сжигают в 20 раз больше калорий, чем расслабленные скелетные мышцы. В состоянии покоя один фунт (0,45 кг) мышц сжигает всего 6 калорий в день, в то время как такое же количество жира расходует всего 2 калории. Однако, следует учитывать, что мышечная ткань является более распространенной в теле, поэтому в активном состоянии ее вклад в общие затраты энергии более существенен.
Физическая активность, особенно силовые тренировки, значительно увеличивает расход калорий. Мужчины, выполнявшие упражнения с сопротивлением на гидравлических тренажерах, сжигали более 12,6 калорий в минуту, в то время как бег на беговой дорожке расходовал около 9,5 калорий в минуту. Для сравнения, один фунт покоящихся мышц сжигает всего 0,004 калории в минуту. При этом, разница в расходе калорий между мужчинами и женщинами во время упражнений, при учете массы тела, является незначительной.
Эдвард Мерритт, специалист по кинезиологии из Юго-Западного университета в Техасе, утверждает, что кардио-тренировки являются наиболее эффективным способом сжечь калории во время занятия. Однако он также отмечает, что силовые тренировки более устойчивы для многих, так как не все могут регулярно выполнять интенсивные кардио-упражнения. Силовые тренировки приводят к росту мышц за счет напряжения, которое они испытывают.
Существует миф о том, что большие мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Утверждают, что каждый фунт приобретенной мышечной массы сжигает 50 дополнительных калорий в день. Однако, Грегори Стейнберг, исследователь метаболизма из Университета МакМастера в Канаде, опровергает это утверждение. Он объясняет, что мышцы не обязательно сжигают больше калорий только потому, что они больше. Тем не менее, наличие большей мышечной массы позволяет сжигать больше калорий при движении. Рост мышц за счет силовых тренировок способствует увеличению расхода калорий во время физической активности.
Важно также понимать разницу между мышечными волокнами. Большие мышцы имеют больше быстро сокращающихся волокон, которые потребляют много калорий, в то время как медленно сокращающиеся волокна предназначены для выносливости. Кроме белого жира, который накапливает калории, изолирует органы и регулирует гормоны голода, существует бурый жир. Бурый жир сжигает калории для поддержания температуры тела в холоде. Однако, в неактивном состоянии он сжигает всего 2 калории в день.
Воздействие холода может активировать бурый жир, и он может сжечь до 20 дополнительных калорий в течение 90 минут. Но этот же эффект может быть достигнут всего за две минуты упражнений, активирующих мышцы. Таким образом, у людей недостаточно бурого жира, чтобы значительно использовать его для похудения. У грызунов, из-за их маленьких размеров и большей потери тепла, бурого жира больше, чем у людей.
Ледяные ванны могут сжигать дополнительные калории за счет дрожи, а не активации бурого жира. Эдвард Мерритт предостерегает от тренировок на холоде, так как это может ограничить кровоток и повлиять на производительность. Люди, которые активно занимаются спортом, обычно имеют больше бурого жира, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи между физическими упражнениями, бурым жиром и метаболизмом.
С точки зрения увеличения расхода калорий, сочетание кардио- и силовых тренировок может быть наиболее эффективным. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает расход калорий при активности, а кардио-упражнения помогают сжигать калории непосредственно во время тренировки. Следует помнить, что наращивание мышечной массы – это не чудодейственный способ похудеть, но оно может быть важной частью комплексной стратегии.
В дополнение к изложенному, стоит упомянуть статьи «Какой самый большой и самый маленький мускул в теле?» и «Ледяные погружения и задержка дыхания: есть ли польза от метода Вима Хофа?», которые рассматривают другие аспекты физиологии человека, связанные с мышцами и воздействием экстремальных температур. Также может быть интересна статья «Что определяет гибкость человека?».
Изображение носит иллюстративный характер
Калории – это единицы энергии, которую мы получаем из пищи. Избыток калорий откладывается в виде жира. Непрерывно работающие органы, такие как мозг, сердце, почки и печень, сжигают в 20 раз больше калорий, чем расслабленные скелетные мышцы. В состоянии покоя один фунт (0,45 кг) мышц сжигает всего 6 калорий в день, в то время как такое же количество жира расходует всего 2 калории. Однако, следует учитывать, что мышечная ткань является более распространенной в теле, поэтому в активном состоянии ее вклад в общие затраты энергии более существенен.
Физическая активность, особенно силовые тренировки, значительно увеличивает расход калорий. Мужчины, выполнявшие упражнения с сопротивлением на гидравлических тренажерах, сжигали более 12,6 калорий в минуту, в то время как бег на беговой дорожке расходовал около 9,5 калорий в минуту. Для сравнения, один фунт покоящихся мышц сжигает всего 0,004 калории в минуту. При этом, разница в расходе калорий между мужчинами и женщинами во время упражнений, при учете массы тела, является незначительной.
Эдвард Мерритт, специалист по кинезиологии из Юго-Западного университета в Техасе, утверждает, что кардио-тренировки являются наиболее эффективным способом сжечь калории во время занятия. Однако он также отмечает, что силовые тренировки более устойчивы для многих, так как не все могут регулярно выполнять интенсивные кардио-упражнения. Силовые тренировки приводят к росту мышц за счет напряжения, которое они испытывают.
Существует миф о том, что большие мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Утверждают, что каждый фунт приобретенной мышечной массы сжигает 50 дополнительных калорий в день. Однако, Грегори Стейнберг, исследователь метаболизма из Университета МакМастера в Канаде, опровергает это утверждение. Он объясняет, что мышцы не обязательно сжигают больше калорий только потому, что они больше. Тем не менее, наличие большей мышечной массы позволяет сжигать больше калорий при движении. Рост мышц за счет силовых тренировок способствует увеличению расхода калорий во время физической активности.
Важно также понимать разницу между мышечными волокнами. Большие мышцы имеют больше быстро сокращающихся волокон, которые потребляют много калорий, в то время как медленно сокращающиеся волокна предназначены для выносливости. Кроме белого жира, который накапливает калории, изолирует органы и регулирует гормоны голода, существует бурый жир. Бурый жир сжигает калории для поддержания температуры тела в холоде. Однако, в неактивном состоянии он сжигает всего 2 калории в день.
Воздействие холода может активировать бурый жир, и он может сжечь до 20 дополнительных калорий в течение 90 минут. Но этот же эффект может быть достигнут всего за две минуты упражнений, активирующих мышцы. Таким образом, у людей недостаточно бурого жира, чтобы значительно использовать его для похудения. У грызунов, из-за их маленьких размеров и большей потери тепла, бурого жира больше, чем у людей.
Ледяные ванны могут сжигать дополнительные калории за счет дрожи, а не активации бурого жира. Эдвард Мерритт предостерегает от тренировок на холоде, так как это может ограничить кровоток и повлиять на производительность. Люди, которые активно занимаются спортом, обычно имеют больше бурого жира, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи между физическими упражнениями, бурым жиром и метаболизмом.
С точки зрения увеличения расхода калорий, сочетание кардио- и силовых тренировок может быть наиболее эффективным. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает расход калорий при активности, а кардио-упражнения помогают сжигать калории непосредственно во время тренировки. Следует помнить, что наращивание мышечной массы – это не чудодейственный способ похудеть, но оно может быть важной частью комплексной стратегии.
В дополнение к изложенному, стоит упомянуть статьи «Какой самый большой и самый маленький мускул в теле?» и «Ледяные погружения и задержка дыхания: есть ли польза от метода Вима Хофа?», которые рассматривают другие аспекты физиологии человека, связанные с мышцами и воздействием экстремальных температур. Также может быть интересна статья «Что определяет гибкость человека?».
