Популярность «горячих» тренировок, вышедших за рамки йоги и охвативших HIIT, силовые занятия и пилатес, основана на утверждениях фитнес-студий о повышенной интенсивности, детоксикации, пользе для сердечно-сосудистой системы и ускоренном похудении. Однако научные данные показывают, что многие из этих заявленных преимуществ либо преувеличены, либо не доказаны.
Физиологически тело человека стремится поддерживать внутреннюю температуру в диапазоне от 97 до 99 градусов по Фаренгейту. Физические упражнения сами по себе повышают температуру, а тренировка в нагретом помещении заставляет организм работать на пределе, чтобы охладиться. Сердцу приходится перекачивать кровь не только к мышцам, но и к поверхности кожи для отдачи тепла. Обильное потоотделение, вопреки распространенному мифу, не является процессом детоксикации и не выводит токсины — это исключительно механизм терморегуляции, ведущий к потере жидкости.
Занятие в жаре ощущается как более трудное, но это не означает, что тело выполняет больше работы. Исследование 2017 года, соавтором которого выступил эксперт Нельсон, сравнило 20-минутные сессии йоги в горячем и обычном зале. Участники «горячей» группы сообщали о более высокой интенсивности, и их пульс действительно был выше. Однако ключевой показатель — потребление кислорода — был абсолютно одинаковым в обеих группах, что свидетельствует о равном объеме выполненной физической работы.
Более того, для некоторых людей жара может снижать эффективность тренировок. Физиолог из Техасского государственного университета Стейси Хантер-Купер отмечает, что люди, не привыкшие к жаре, могут тренироваться менее усердно из-за огромной физической и умственной нагрузки, получая в итоге меньшую пользу от занятия. Эксперт Крэндалл подтверждает, что эффективность тренировок в жаркой среде часто ниже. Человек пробежит два километра быстрее и с меньшей усталостью при температуре 60°F, чем при 104°F.
Единственным неоспоримым преимуществом регулярных тренировок в жаре является тепловая акклиматизация — адаптация организма к более высокой производительности в жарких условиях. Этот процесс приводит к увеличению объема плазмы крови и повышению эффективности потоотделения. Однако для достижения этого эффекта необходима регулярность. По словам Крэндалла, минимальная частота составляет три занятия в неделю, а в идеале — ежедневные. Редкие «горячие» тренировки не приносят адаптивной пользы, а лишь создают острый стресс для сердечно-сосудистой системы.
Даже польза для сосудов ставится под сомнение. 12-недельное исследование под руководством Стейси Хантер-Купер, в котором приняли участие 52 здоровых, но ведущих сидячий образ жизни взрослых, не выявило дополнительных преимуществ для сосудов от горячей йоги по сравнению с йогой при комнатной температуре. Обе группы, занимавшиеся три раза в неделю, улучшили здоровье сосудов, но тепло не добавило значимого эффекта. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед посещением таких классов.
Заявление о сжигании большего количества калорий также не выдерживает критики. По словам Нельсона, в жаре клетки действительно могут сжигать чуть больше углеводов, чем жиров, что приводит к «очень скромному» увеличению расхода калорий — буквально «на единицы калорий» за 30-60 минутное занятие. Этот незначительный дефицит может быть легко сведен на нет повышенным чувством голода после изнурительной тренировки.
Идея о повышенной гибкости также неоднозначна. Некоторые небольшие исследования показывают, что тепло может улучшить растяжку, но в этих экспериментах использовалось прямое тепловое воздействие на конкретную мышцу, что кардинально отличается от простого пребывания в нагретом помещении.
Исследование Хантер-Купер 2023 года показало, что горячая йога снижает кровяное давление и уменьшает негативные эффекты диеты с высоким содержанием натрия. Однако у этого исследования был критический недостаток: отсутствовала контрольная группа, занимавшаяся йогой при комнатной температуре. Из-за этого невозможно определить, был ли положительный эффект вызван теплом или самой практикой йоги.
В конечном счете, как заключает Стейси Хантер-Купер, «самый важный вид упражнений — это тот, которым люди готовы заниматься». Если «горячие» классы мотивируют вас тренироваться регулярно, они являются хорошим выбором. Если же дополнительная нагрузка от жары вам не по душе, нет веских научных причин заставлять себя, поскольку аналогичных или даже лучших результатов можно достичь при комнатной температуре. Выбор «полностью зависит от ваших целей».
Изображение носит иллюстративный характер
Физиологически тело человека стремится поддерживать внутреннюю температуру в диапазоне от 97 до 99 градусов по Фаренгейту. Физические упражнения сами по себе повышают температуру, а тренировка в нагретом помещении заставляет организм работать на пределе, чтобы охладиться. Сердцу приходится перекачивать кровь не только к мышцам, но и к поверхности кожи для отдачи тепла. Обильное потоотделение, вопреки распространенному мифу, не является процессом детоксикации и не выводит токсины — это исключительно механизм терморегуляции, ведущий к потере жидкости.
Занятие в жаре ощущается как более трудное, но это не означает, что тело выполняет больше работы. Исследование 2017 года, соавтором которого выступил эксперт Нельсон, сравнило 20-минутные сессии йоги в горячем и обычном зале. Участники «горячей» группы сообщали о более высокой интенсивности, и их пульс действительно был выше. Однако ключевой показатель — потребление кислорода — был абсолютно одинаковым в обеих группах, что свидетельствует о равном объеме выполненной физической работы.
Более того, для некоторых людей жара может снижать эффективность тренировок. Физиолог из Техасского государственного университета Стейси Хантер-Купер отмечает, что люди, не привыкшие к жаре, могут тренироваться менее усердно из-за огромной физической и умственной нагрузки, получая в итоге меньшую пользу от занятия. Эксперт Крэндалл подтверждает, что эффективность тренировок в жаркой среде часто ниже. Человек пробежит два километра быстрее и с меньшей усталостью при температуре 60°F, чем при 104°F.
Единственным неоспоримым преимуществом регулярных тренировок в жаре является тепловая акклиматизация — адаптация организма к более высокой производительности в жарких условиях. Этот процесс приводит к увеличению объема плазмы крови и повышению эффективности потоотделения. Однако для достижения этого эффекта необходима регулярность. По словам Крэндалла, минимальная частота составляет три занятия в неделю, а в идеале — ежедневные. Редкие «горячие» тренировки не приносят адаптивной пользы, а лишь создают острый стресс для сердечно-сосудистой системы.
Даже польза для сосудов ставится под сомнение. 12-недельное исследование под руководством Стейси Хантер-Купер, в котором приняли участие 52 здоровых, но ведущих сидячий образ жизни взрослых, не выявило дополнительных преимуществ для сосудов от горячей йоги по сравнению с йогой при комнатной температуре. Обе группы, занимавшиеся три раза в неделю, улучшили здоровье сосудов, но тепло не добавило значимого эффекта. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед посещением таких классов.
Заявление о сжигании большего количества калорий также не выдерживает критики. По словам Нельсона, в жаре клетки действительно могут сжигать чуть больше углеводов, чем жиров, что приводит к «очень скромному» увеличению расхода калорий — буквально «на единицы калорий» за 30-60 минутное занятие. Этот незначительный дефицит может быть легко сведен на нет повышенным чувством голода после изнурительной тренировки.
Идея о повышенной гибкости также неоднозначна. Некоторые небольшие исследования показывают, что тепло может улучшить растяжку, но в этих экспериментах использовалось прямое тепловое воздействие на конкретную мышцу, что кардинально отличается от простого пребывания в нагретом помещении.
Исследование Хантер-Купер 2023 года показало, что горячая йога снижает кровяное давление и уменьшает негативные эффекты диеты с высоким содержанием натрия. Однако у этого исследования был критический недостаток: отсутствовала контрольная группа, занимавшаяся йогой при комнатной температуре. Из-за этого невозможно определить, был ли положительный эффект вызван теплом или самой практикой йоги.
В конечном счете, как заключает Стейси Хантер-Купер, «самый важный вид упражнений — это тот, которым люди готовы заниматься». Если «горячие» классы мотивируют вас тренироваться регулярно, они являются хорошим выбором. Если же дополнительная нагрузка от жары вам не по душе, нет веских научных причин заставлять себя, поскольку аналогичных или даже лучших результатов можно достичь при комнатной температуре. Выбор «полностью зависит от ваших целей».
