Каждое утро более половины американцев (53%) завтракают хлопьями, считая это быстрым и питательным началом дня. Но действительно ли эти популярные продукты заслуживают своей репутации здоровой пищи? Зерновые культуры, из которых производят хлопья, принадлежат к семейству Poaceae и включают пшеницу, рис, овес, ячмень и кукурузу. Каждое зерно состоит из трех основных компонентов: внешнего слоя (отруби), богатого клетчаткой, витаминами группы B и микроэлементами; эндосперма, содержащего крахмал и белки; и зародыша, насыщенного маслами, витаминами и минералами.
История хлопьев для завтрака началась с американского врача Джона Харви Келлога, который руководил санаторием в Батл-Крике. Именно он разработал, запатентовал и представил миру Гранолу и Кукурузные хлопья. Современное производство хлопьев представляет собой сложный промышленный процесс: сначала собирают зерно, затем обрабатывают (некоторые производители используют цельное зерно, другие удаляют отруби), превращают в муку, смешивают с ароматизаторами, солью, подсластителями, витаминами и минералами, варят, формуют и, наконец, запекают или поджаривают для получения хрустящей текстуры.
Обогащенные хлопья для завтрака действительно могут быть источником важных питательных веществ, особенно для людей с ограниченным рационом. Вегетарианцам и веганам часто не хватает витамина B12, людям с непереносимостью лактозы – кальция и витамина D. Пожилые люди, беременные женщины и дети также подвержены риску дефицита питательных веществ. Исследования в США показали, что обогащение хлопьев помогает детям и подросткам получать достаточное количество микроэлементов. Многие хлопья богаты клетчаткой, которой не хватает примерно 90% населения. В Великобритании почти 50% девочек в возрасте 11-18 лет имеют низкий уровень потребления железа, а в США 14% взрослых страдают от недостаточного потребления этого микроэлемента.
Однако многие хлопья содержат большое количество добавленного сахара, соли и нездоровых жиров. Например, 30 г кукурузных хлопьев с сахарной глазурью содержат 11 г сахара (12% от рекомендуемого суточного потребления в Великобритании), а 45 г гранолы с сухофруктами, орехами и семенами – 9,6 г сахара (10,7% от рекомендуемой нормы). В США суточная рекомендуемая норма добавленного сахара составляет 50 г. Высокое содержание сахара может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, увеличивая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что завтраки с высоким содержанием сахара приводят к снижению энергии через 2-4 часа, повышению чувства голода, снижению бдительности, более раннему приему следующей пищи (примерно на 30 минут) и потреблению дополнительных 100 калорий во время следующего приема пищи.
Многие хлопья относятся к категории ультрапереработанных продуктов и содержат добавки, консерванты и искусственные красители. Существуют опасения относительно долгосрочного воздействия этих добавок на микробиом кишечника. Однако мнения экспертов расходятся. Исследование Гарвардского университета 2024 года показало, что не все ультрапереработанные продукты вредны – ультрапереработанный хлеб, хлопья и йогурты показали противоположный эффект по сравнению с сладкими напитками. Сара Берри, профессор питания из Королевского колледжа Лондона, считает гранолу и мюсли полезными, если они содержат мало добавленного сахара, и рекомендует завтрак со сбалансированным содержанием жиров, белков и углеводов.
Овсянка заслуживает особого внимания благодаря своим доказанным преимуществам для здоровья. Исследования показывают, что высокое потребление овса связано с 22% снижением вероятности развития диабета 2 типа и 24% снижением риска смерти от всех причин (для тех, кто потребляет не менее 19 г ежедневно). Бета-глюкан, пищевое волокно в овсе, снижает уровень холестерина в крови, уровень ЛПНП («плохого» холестерина), риск диабета 2 типа и улучшает контроль инсулина. Однако важно отметить, что хлопья из тонко измельченной овсяной муки не обладают теми же преимуществами, что и цельные или плющеные овсяные хлопья, а «быстрая овсянка» вызывает резкие скачки сахара в крови.
Цельные зерна связаны со снижением риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, в то время как рафинированные зерна (с удаленными отрубями и зародышем) не показывают таких же положительных эффектов. Клетчатка в цельных зернах замедляет процесс пищеварения, предотвращая скачки глюкозы. Масштабное австралийское исследование, охватившее более 140 000 человек, показало, что мюсли снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, в то время как подслащенные хлопья связаны с повышенной смертностью от рака. Эксперты рекомендуют выбирать хлопья с содержанием сахара менее 5 г и клетчатки более 3 г на порцию, а также «улучшать» свой завтрак, добавляя полезные жиры и белки.
Изображение носит иллюстративный характер
История хлопьев для завтрака началась с американского врача Джона Харви Келлога, который руководил санаторием в Батл-Крике. Именно он разработал, запатентовал и представил миру Гранолу и Кукурузные хлопья. Современное производство хлопьев представляет собой сложный промышленный процесс: сначала собирают зерно, затем обрабатывают (некоторые производители используют цельное зерно, другие удаляют отруби), превращают в муку, смешивают с ароматизаторами, солью, подсластителями, витаминами и минералами, варят, формуют и, наконец, запекают или поджаривают для получения хрустящей текстуры.
Обогащенные хлопья для завтрака действительно могут быть источником важных питательных веществ, особенно для людей с ограниченным рационом. Вегетарианцам и веганам часто не хватает витамина B12, людям с непереносимостью лактозы – кальция и витамина D. Пожилые люди, беременные женщины и дети также подвержены риску дефицита питательных веществ. Исследования в США показали, что обогащение хлопьев помогает детям и подросткам получать достаточное количество микроэлементов. Многие хлопья богаты клетчаткой, которой не хватает примерно 90% населения. В Великобритании почти 50% девочек в возрасте 11-18 лет имеют низкий уровень потребления железа, а в США 14% взрослых страдают от недостаточного потребления этого микроэлемента.
Однако многие хлопья содержат большое количество добавленного сахара, соли и нездоровых жиров. Например, 30 г кукурузных хлопьев с сахарной глазурью содержат 11 г сахара (12% от рекомендуемого суточного потребления в Великобритании), а 45 г гранолы с сухофруктами, орехами и семенами – 9,6 г сахара (10,7% от рекомендуемой нормы). В США суточная рекомендуемая норма добавленного сахара составляет 50 г. Высокое содержание сахара может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, увеличивая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что завтраки с высоким содержанием сахара приводят к снижению энергии через 2-4 часа, повышению чувства голода, снижению бдительности, более раннему приему следующей пищи (примерно на 30 минут) и потреблению дополнительных 100 калорий во время следующего приема пищи.
Многие хлопья относятся к категории ультрапереработанных продуктов и содержат добавки, консерванты и искусственные красители. Существуют опасения относительно долгосрочного воздействия этих добавок на микробиом кишечника. Однако мнения экспертов расходятся. Исследование Гарвардского университета 2024 года показало, что не все ультрапереработанные продукты вредны – ультрапереработанный хлеб, хлопья и йогурты показали противоположный эффект по сравнению с сладкими напитками. Сара Берри, профессор питания из Королевского колледжа Лондона, считает гранолу и мюсли полезными, если они содержат мало добавленного сахара, и рекомендует завтрак со сбалансированным содержанием жиров, белков и углеводов.
Овсянка заслуживает особого внимания благодаря своим доказанным преимуществам для здоровья. Исследования показывают, что высокое потребление овса связано с 22% снижением вероятности развития диабета 2 типа и 24% снижением риска смерти от всех причин (для тех, кто потребляет не менее 19 г ежедневно). Бета-глюкан, пищевое волокно в овсе, снижает уровень холестерина в крови, уровень ЛПНП («плохого» холестерина), риск диабета 2 типа и улучшает контроль инсулина. Однако важно отметить, что хлопья из тонко измельченной овсяной муки не обладают теми же преимуществами, что и цельные или плющеные овсяные хлопья, а «быстрая овсянка» вызывает резкие скачки сахара в крови.
Цельные зерна связаны со снижением риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, в то время как рафинированные зерна (с удаленными отрубями и зародышем) не показывают таких же положительных эффектов. Клетчатка в цельных зернах замедляет процесс пищеварения, предотвращая скачки глюкозы. Масштабное австралийское исследование, охватившее более 140 000 человек, показало, что мюсли снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, в то время как подслащенные хлопья связаны с повышенной смертностью от рака. Эксперты рекомендуют выбирать хлопья с содержанием сахара менее 5 г и клетчатки более 3 г на порцию, а также «улучшать» свой завтрак, добавляя полезные жиры и белки.
